blog.fcuzhhorod.com

Apa yang banyak pelari tidak sadari adalah pentingnya memasukkan latihan kekuatan sebagai bagian dari program Anda

Seperti yang diterbitkan olehPercakapan

Jutaan orang di seluruh dunia menentukan pilihan lari mereka. Dan apakah Anda baru saja mulai berlari dan ingin berlari sejauh 5 km atau ingin lari maraton, Anda mungkin mencari cara untuk meningkatkannya.

Meskipun sebagian besar program latihan untuk pelari berfokus terutama pada meningkatkan jumlahnya dari lari yang Anda lakukan, menjadi pelari yang lebih baik bukan hanya tentang menambah jarak tempuh. Faktanya, banyak pelari yang tidak menyadari pentingnya memasukkan latihan kekuatan sebagai bagian dari program mereka.

Inilah alasannya:

1. Meningkatkan kinerja

Faktor kunci dalam kinerja ketahanan lari adalah keekonomian lari. Ini adalah jumlah oksigen yang dikonsumsi tubuh Anda pada kecepatan lari yang berbeda. Meningkatkan kemampuan berlari dapat membantu orang berlari lebih jauh dan lebih cepat – dan penelitian menunjukkan bahwa pelari yang lebih hemat mampu melakukannya menggunakan energi mereka secara lebih efektif selama mereka berlari.

Latihan kekuatan telah ditunjukkan secara konsisten meningkatkan perekonomian yang berjalan. Hal ini karena latihan kekuatan, seperti latihan ketahanan berat (squat atau leg press) atau plyometrics beban tubuh (lompat dan lompat) dapat meningkatkan penggunaan energi elastis – artinya Anda lebih mampu mendorong tubuh Anda ke depan, mengurangi jumlah kerja yang sebenarnya harus dilakukan otot.

Latihan kekuatan bahkan dapat membantu orang berlari lebih cepat. Hal ini dapat dijelaskan dengan adanya perubahan tersebut terjadi di serat otot kitaatau karena latihan kekuatan mengubah otak dan sistem saraf kita sehingga otot kita dapat memberikan kekuatan yang lebih baik selama bergerak.

Hal ini khususnya bermanfaat dalam perlombaan jarak menengah – seperti lari antara 800m dan 3.000m.

2. Dapat mengurangi risiko cedera

Salah satu kelemahan lari adalah risiko cedera tungkai, kaki, dan pergelangan kaki yang relatif tinggi terlalu sering digunakan. Beberapa penelitian menunjukkan hal itu 40% pelari mengalami cedera setiap tahun pelatihan.

Namun latihan kekuatan dapat membantu mengurangi jumlah cedera akibat penggunaan berlebihan yang dialami oleh pelari. Hal ini mungkin disebabkan oleh adanya perubahan positif kesehatan otot, tendon dan tulang apa yang terjadi sebagai hasil dari latihan kekuatan.

Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan penculik pinggul (yang membantu memberikan stabilitas selama gerakan) yang menyebabkan kasus-kasus sindrom pita iliotibial, cedera lutut umum yang disebabkan oleh pita iliotibial (yang membentang dari tulang panggul hingga lutut) bergesekan dengan tulang pinggul dan lutut. Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan kekuatan pergelangan kaki, yang merupakan salah satu faktor risikonya Cedera tendon Achilles.

Meskipun ada beberapa bukti awal yang menjanjikan bahwa melakukan latihan kekuatan mengurangi risiko cedera pada pelari, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini. Tetapi pedoman umum menyarankan bahwa melakukan latihan kekuatan berdurasi pendek dan berintensitas tinggi seperti latihan ketahanan tubuh bagian bawah (termasuk squat dan lunge) dapat melindungi pelari dari cedera akibat penggunaan berlebihan.

3. Perbaiki cara Anda berlari

Sekitar 80% energi yang kita gunakan ketika kita berlari, itu tentang menopang berat badan kita dan mendorong tubuh kita ke depan. Jadi jika seorang pelari dapat mengurangi jumlah pergerakan pusat massanya (titik keseimbangan tubuh) ke atas dan ke bawah (disebut osilasi vertikal) saat berlari, mereka bisa lebih efisien.

Untuk memahami hal ini, kita perlu memperhatikan hukum gerak Newton. Gravitasi mempercepat massa tubuh kita menuju pusat bumi dan kita melawannya dengan menerapkan gaya yang sama besar dan berlawanan arah. Semakin lama waktu yang kita perlukan untuk menerapkan gaya ini, pusat massa kita akan semakin bergerak ke bawah dan oleh karena itu semakin lama pula kaki kita harus berada. bersentuhan dengan tanah setiap langkah yang kita ambil.

Jika kita memiliki otot dan tendon yang lebih kuat, kita dapat mengurangi gerakan ini dan lebih mudah bangkit kembali setiap kali kaki kita menyentuh tanah. Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot dan tendon kita serta kecepatan penerapan kekuatan. Ini adalah salah satu faktor yang membantu meningkatkan perekonomian kita yang sedang berjalan.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan meningkatkan biomekanik tubuh bagian atas dan pinggul yang secara teori seharusnya mengarah pada pengoperasian yang lebih efisien dan perekonomian berjalan lebih baik. Oleh karena itu, pelari dapat memperoleh manfaat dari banyak latihan kekuatan seperti squat, lunge, dan step-up yang membantu membangun kekuatan pada tubuh bagian atas dan anggota tubuh bagian bawah.

Memulai

Disarankan agar pelari melakukan setidaknya hal ini 2-3 sesi latihan kekuatan seminggu selama setidaknya enam hingga 14 minggu untuk memulai. Banyak jenis latihan kekuatan berbeda yang mungkin bermanfaat, namun latihan kekuatan berat (mengangkat beban dalam jumlah yang menantang) dan pelatihan pliometrik (seperti lompat, lompat, lompat) telah ditunjukkan paling bermanfaat untuk kinerja.

Pelari mana pun yang ingin memulai latihan kekuatan harus bekerja sama dengan ahlinya, dan membangunnya secara perlahan sesuai tujuannya untuk menjadi konsisten. Pelatihan plyometrik harus dimulai dengan latihan berdampak rendah, seperti lompat kotak atau lompat, dan intensitas kemajuan secara bertahap. Untuk latihan kekuatan, kami merekomendasikan gerakan yang melibatkan seluruh tubuh – seperti squat, lunge, dan step-up. Kami juga merekomendasikan latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot tertentu yang rentan mengalami cedera berlebihan, seperti betis dan paha belakang.

Selain meningkatkan performa lari, latihan ketahanan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya – hanya 30-90 menit seminggu sudah cukup untuk mengurangi risiko kematian dini dari semua penyebab. – Percakapan | Rappler.com

Matthew Wright adalah dosen Biomekanik dan Strength and Conditioning, Teesside University.

Jonathan Taylor adalah dosen Olahraga dan Latihan, Teesside University.

Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.