blog.fcuzhhorod.com

‘Dalam sayuran, nutrisi penting terkadang terperangkap di dalam dinding selnya. Saat sayuran dimasak, dindingnya akan rusak.’

Diet makanan mentah adalah diet yang cukup baru kecenderungantermasuk veganisme mentah, keyakinannya adalah semakin sedikit makanan olahan, semakin baik. Namun, tidak semua makanan lebih bergizi jika dimakan mentah. Memang, beberapa sayuran justru lebih bergizi jika dimasak. Inilah sembilan di antaranya.

1. Asparagus

Semua makhluk hidup terdiri dari sel, dan pada sayuran, nutrisi penting terkadang terperangkap di dalam dinding sel. Saat sayuran dimasak, dindingnya akan rusak, melepaskan nutrisi yang ada di dalamnya lebih mudah diserap oleh tubuh. Memasak asparagus merusak dinding selnya, membuat vitamin A, B9, C dan E lebih banyak tersedia untuk diserap.

2. Jamur

Jamur mengandung antioksidan ergothionein dalam jumlah besar dilepaskan saat memasak. Antioksidan membantu memecah “radikal bebas”, bahan kimia yang dapat merusak sel-sel kita, menyebabkan penyakit dan penuaan.

3. Bayam

Bayam kaya akan nutrisi termasuk zat besi, magnesium, kalsium dan zinc. Namun nutrisi tersebut lebih mudah diserap saat bayam dimasak. Hal ini karena bayam mengandung asam oksalat (senyawa yang banyak ditemukan pada tumbuhan) yang menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. Memanaskan bayam akan melepaskan kalsium yang terikat, membuatnya lebih empuk tersedia bagi tubuh untuk diserap.

Penelitian menunjukkan bahwa mengukus bayam dapat mempertahankan kadar folat (B9), yang dapat mengurangi risiko kanker tertentu.

4. Tomat

Memasak, dengan metode apa pun, akan meningkatkan antioksidan likopen dalam tomat secara signifikan. Lycopene telah dikaitkan dengan rendahnya risiko berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan kanker. Peningkatan jumlah likopen yang berasal dari panas membantu memecah dinding sel tebal, yang mengandung beberapa nutrisi penting.

Meskipun memasak tomat mengurangi kandungan vitamin C sebesar 29%, kandungan likopennya justru berkurang lebih dari 50% dalam waktu 30 menit setelah mendidih.

5. Wortel

Wortel yang dimasak mengandung lebih banyak beta-karoten dibandingkan wortel mentah, yaitu zat yang disebut karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin yang larut dalam lemak ini mendukung pertumbuhan tulang, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh.

Rebus wortel beserta kulitnya lebih dari dua kali lipat kekuatan antioksidannya. Anda harus memasak wortel utuh sebelum dipotong, karena ini mencegah nutrisi tersebut keluar ke dalam air mendidih. Hindari menggoreng wortel apa adanya ditemukan mengurangi jumlah karotenoid.

6. Paprika manis

Paprika adalah sumber antioksidan peningkat kekebalan tubuh yang sangat baik, terutama karotenoid, beta-karoten, beta-cryptoxanthin, dan lutein. Panas memecah dinding sel, membuat karotenoid lebih mudah tersedia tubuh Anda untuk menyerap. Seperti halnya tomat, vitamin C hilang saat paprika dimasak atau dikukus karena vitamin tersebut dapat larut ke dalam air. Cobalah memanggangnya.

7. Brassika

Brassica, yang meliputi brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel, kaya akan glukosinolat (fitokimia yang mengandung sulfur), yang dapat diubah oleh tubuh menjadi berbagai senyawa pelawan kanker. Agar glukosinolat ini dapat diubah menjadi senyawa pelawan kanker, enzim dalam sayuran yang disebut myrosinase harus aktif.

Penelitian telah menemukan bahwa mengukus sayuran ini menjaga vitamin C dan mirosinase serta senyawa pelawan kanker yang bisa Anda peroleh dari sayuran tersebut. Potong brokoli dan diamkan minimal 40 menit sebelum dimasak juga menyebabkan ini mengaktifkan myrosinase.

Begitu pula dengan kecambah, jika dimasak, akan menghasilkan indole, suatu senyawa yang dapat menghasilkan indole mengurangi risiko kanker. Memasak kecambah juga menyebabkan glukosinolat terurai menjadi senyawa yang diketahui memilikinya sifat melawan kanker.

8. Kacang hijau

Kacang hijau memiliki tingkat antioksidan yang lebih tinggi ketika dipanggang, dipanaskan dalam microwave, dipanggang atau bahkan digoreng dibandingkan dengan kacang hijau direbus atau dimasak dengan tekanan.

9. Botak

Kangkung paling sehat jika dikukus sebentar, karena dapat menonaktifkan enzim yang mencegah tubuh menggunakan yodium yang dibutuhkan untuk kelenjar tiroid, yang membantu mengatur metabolisme Anda.

Untuk semua sayuran, suhu yang lebih tinggi, waktu memasak yang lebih lama, dan jumlah air yang lebih banyak menyebabkan lebih banyak nutrisi yang hilang. Vitamin yang larut dalam air (C dan banyak vitamin B) adalah nutrisi yang paling tidak stabil saat dimasak karena larut dari sayuran dalam air mendidih. Jadi hindari merendamnya dalam air, gunakan air sesedikit mungkin saat memasak, dan gunakan cara memasak lainnya, seperti mengukus atau memanggang. Jika Anda memiliki sisa air rebusan, gunakan juga dalam sup atau saus, karena air tersebut mengandung semua nutrisi yang terlarut. – Percakapan|Rappler.com

Laura Brown adalah dosen senior di bidang ilmu nutrisi, pangan dan kesehatan, Teesside University.

Karya ini pertama kali diterbitkan di The Conversation.