Banyak dari kita melebih-lebihkan tingkat latihan kita – berikut cara menghitung seberapa banyak yang sebenarnya Anda lakukan
Ini adalah ringkasan yang dibuat oleh AI, yang mungkin memiliki kesalahan. Untuk konteksnya, selalu rujuk artikel selengkapnya.
Sekitar 36% orang melebih-lebihkan berapa banyak olahraga yang mereka lakukan setiap hari
Seperti yang diterbitkan olehPercakapan
Bahkan jika Anda berolahraga setiap hari – baik di rumah, di gym, atau berjalan-jalan dengan anjing – Anda mungkin tidak mendapatkan aktivitas fisik sebanyak yang Anda kira. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik sedang hingga berat per minggu.
Namun bahkan dengan pedoman yang jelas ini, penelitian menunjukkan bahwa banyak dari kita yang mengalami hal ini dilebih-lebihkan jumlah latihan yang kita lakukan. Faktanya, sekitar 36% orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas fisik mereka—dan hal serupa juga terjadi proporsi yang lebih tinggi (61%) individu yang tidak mencapai tingkat aktivitas yang memadai melebih-lebihkan tingkat aktivitas fisik mereka. Sebuah ulasan bahkan menemukan bahwa orang-orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka dari mana saja 36% hingga 173%.
Salah satu alasan orang cenderung melebih-lebihkan tingkat aktivitas fisiknya adalah karena mereka tidak memahami apa yang dimaksud dengan olahraga intensitas sedang dan berat. Hal ini tidak hanya berarti bahwa orang-orang kurang berolahraga, tetapi juga bisa berarti bahwa mereka yang berolahraga secara teratur tidak mendapatkan manfaat sebanyak yang mereka kira. Untungnya, kita dapat dengan mudah menentukan intensitas olahraga dengan mengukur detak jantung saat berolahraga.
Latihan intensitas sedang dianggap sebagai aktivitas fisik apa pun yang mengharuskan seseorang untuk bekerja 40-59% dari cadangan detak jantung mereka (perbedaan antara detak jantung istirahat dan detak jantung maksimum). Apa pun yang lebih tinggi dari 60% cadangan detak jantung Anda dianggap sebagai olahraga berat. Meski terdengar sederhana, detak jantung setiap orang dapat bervariasi pada intensitas olahraga yang sama – dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran.
Untuk menghitung target detak jantung yang perlu Anda capai untuk berbagai intensitas olahraga, pertama-tama Anda perlu mengetahui detak jantung istirahat Anda, serta perkiraan detak jantung maksimum Anda. Detak jantung istirahat Anda dapat diukur dengan menghitung berapa kali jantung Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat. Untuk rata-rata orang dewasa, detak jantung istirahat yang sehat berkisar antara 60-100 detak per menit. Perkiraan detak jantung maksimum Anda dapat dihitung dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Misalnya, seseorang yang berusia 45 tahun akan memiliki detak jantung maksimal sekitar 175 detak per menit.
Setelah Anda mendapatkan detak jantung istirahat dan maksimum, hitung rentangnya (dengan mengurangkan detak jantung istirahat dari maksimum) dan kalikan proporsi cadangan detak jantung yang diinginkan (misalnya 45% – 0,45 – jika Anda ingin berlatih dengan intensitas sedang) . Menambahkan nilai ini ke detak jantung istirahat Anda akan memberi Anda jumlah detak jantung per menit yang harus Anda capai saat berolahraga pada intensitas yang diinginkan.
Misalnya, saya memiliki detak jantung istirahat 45 dan perkiraan detak jantung maksimum saya adalah 187. Berolahraga dengan intensitas sedang (40-59% dari cadangan detak jantung saya), detak jantung saya akan berada di antara 102 dan 123 detak per menit selama berolahraga . Apa pun di atas itu akan dianggap sebagai latihan intensitas kuat.
Namun jika kedengarannya terlalu rumit, ada pilihan yang lebih mudah (walaupun subjektif) yang disebut skala pengerahan tenaga yang dirasakan. Skala ini meminta orang untuk menilai dari 6 hingga 20 seberapa sulitnya latihan yang mereka lakukan. Latihan dengan intensitas sedang diperkirakan antara 12-13 (agak sulit) dan intensitas kuat seperti 14 ke atas. Namun berhati-hatilah di sini, karena skala ini subjektif dan mungkin tidak akurat. Seseorang yang baru mulai berolahraga akan menganggap joging dengan kecepatan 6 mil per jam sebagai intensitas yang kuat, sedangkan pelari maraton biasa akan menganggapnya sebagai intensitas sedang atau lebih rendah.
Demikian pula, Anda dapat menghitungnya sejumlah langkah Anda mengambil waktu tertentu. Kecepatan berjalan 100 langkah per menit dianjurkan untuk mencapai intensitas sedang. Diperlukan lebih dari 100 langkah per menit untuk mencapai intensitas yang kuat.
Sekarang setelah kita mengetahui apa itu olahraga intensitas sedang dan berat, mari kita masukkan konteksnya untuk melihat seberapa banyak olahraga yang sebenarnya kita lakukan. Katakanlah Anda berjalan-jalan 5 hari seminggu selama 30 menit. Ini akan menambah aktivitas hingga 150 menit per minggu, tetapi apakah latihan ini cukup intens? Perhatikan kecepatan Anda, apakah Anda berhenti saat berjalan atau tidak, dan betapa beratnya rasanya.
Kecepatan berjalan setidaknya tiga mil per jam atau lebih tinggi tanpa istirahat selama 30 menit latihan diperlukan untuk mempertimbangkannya sebagai latihan intensitas sedang selama 30 menit. Anda seharusnya bisa mempertahankan kecepatan ini hingga satu jam, tapi tidak lebih. Bagi para pendaki yang rajin, perhatikan apa yang Anda rasakan selama pendakian ini. Semakin bugar Anda, semakin cepat Anda harus berjalan untuk meningkatkan detak jantung Anda ke intensitas yang diinginkan.
Perlu diingat bahwa jantung juga merupakan otot, sama seperti lengan dan kaki Anda. Untuk menjaganya tetap sehat dan kuat, penting untuk membuat jantung terpompa – itulah mengapa olahraga ringan atau berat itu penting. Peningkatan penggunaan otot jantung Anda juga akan menghasilkan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik membantu mengurangi risiko kematian dini atau penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.
Meskipun ada rekomendasi WHO untuk membantu orang tetap bugar dan sehat, setiap orang bebas memilih aktivitas mana yang terbaik bagi mereka. Dan saat Anda berlatih lebih banyak, pastikan untuk memantau kemajuan Anda dengan memperhatikan bagaimana rasanya latihan tersebut. Jika mulai terasa lebih mudah, Anda mungkin perlu meningkatkan intensitas untuk mencapai target detak jantung. – Rappler.com
Viv Lee adalah Rekan Postdoctoral untuk Ilmu Olah Raga dan Latihan di Universitas Birmingham.
Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.
