blog.fcuzhhorod.com

Jumlah latihan yang harus Anda lakukan bergantung pada tujuan latihan Anda

Seperti yang diterbitkan olehPercakapan

Atlet elit – seperti Jakob Ingebrigtsenyang meraih emas lari 1500m putra Olimpiade Tokyo 2020 – kereta api hampir 10 hingga 14 kali seminggu, menghabiskan waktu berjam-jam di lapangan dan di gym. Namun bagi kita semua, menjadi bugar tidak selalu berarti menjalani rutinitas yang sulit.

Seberapa sering Anda harus berolahraga bergantung pada banyak faktor berbeda – seperti tujuan olahraga Anda, intensitas olahraga Anda, dan riwayat cedera yang mungkin Anda alami. Jenis latihan yang Anda lakukan juga dapat menentukan seberapa sering Anda harus berolahraga.

Olahraga menekankan sistem yang berbeda dalam tubuh kita. Stres ini menimbulkan kelelahan, namun juga menimbulkan “adaptasi” (perbaikan) khusus terhadap stres yang kita alami. Misalnya, meskipun latihan ketahanan (seperti angkat beban) membantu kita membangun kekuatan otot, kecil kemungkinannya untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular karena latihan ini memberi lebih banyak tekanan pada otot rangka dibandingkan pada jantung.

Namun perbaikan hanya terjadi dengan kombinasi pemulihan dan pengulangan. Jika kita tidak mengulangi tekanan latihan, perbaikan akan hilang. Kita juga perlu memberi tubuh kita waktu yang cukup – tetapi tidak terlalu banyak – di antara latihan memulihkan dan “menyesuaikan”. Singkatnya, kunci untuk meningkatkan kebugaran adalah dengan berolahraga secara konsisten, artinya menemukan keseimbangan antara olahraga dan pemulihan yang cukup.

Yang lebih rumit lagi, beberapa sistem tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dibandingkan yang lain. Misalnya, olahraga yang menekankan sistem saraf tubuh – seperti lari cepat, latihan interval intensitas tinggi, atau latihan ketahanan yang sangat berat – akan memerlukan waktu yang lama. lebih lama untuk pulih sebagai sesi intensitas rendah – seperti lari ringan yang terutama memberi tekanan pada jantung dan paru-paru. Artinya, bergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, Anda mungkin perlu berolahraga lebih banyak atau lebih sedikit dari yang Anda kira.

Latihan ketahanan

Saat melatih daya tahan, ada baiknya melakukan latihan teratur dengan intensitas rendah. Latihan teratur dengan intensitas ini membantu tubuh menggunakan oksigen dengan lebih efektifdan seiring waktu menjadi lebih mudah berolahraga dengan intensitas yang sama. Faktanya, pelari ketahanan yang sukses cenderung menghasilkan performa terbaik (sekitar 80% dari latihan mereka) intensitas rendah, dengan sesi berintensitas lebih tinggi yang direncanakan dengan cermat – sering kali dua hingga tiga kali seminggu, dengan jeda minimal 48 jam. Ini juga membantu atlet pulih lebih baik dan menghindari cedera di antara latihan.

Olahraga berbasis keterampilan

Banyak olahraga, termasuk renang, tenis, dan seni bela diri, memerlukan kombinasi keterampilan fisik dan teknis. Ketika diperlukan lebih banyak penelitian dalam bidang ini secara umum diyakini bahwa pelatihan yang konsisten dan terarah meningkatkan kinerja jenis olahraga ini.

Misalnya, pelatih renang menghargai latihan bervolume tinggi dan berintensitas rendah (fokus pada teknik) untuk memungkinkan perenangnya bergerak lebih efisien dan mudah di air. Namun ketika kita melakukan latihan yang sama berulang kali, cedera akibat penggunaan berlebihan bisa terjadi, jadi yang terbaik adalah memvariasikan stres latihan untuk membantu tubuh pulih – jadi seimbangkan hari-hari yang intens dengan hari-hari latihan yang lebih mudah dan hari-hari pemulihan.

Aktivitas berintensitas tinggi (seperti lari cepat atau berlatih pukulan tenis) dapat mengubah sistem saraf pusat dan perifer—keduanya dianggap penting untuk meningkatkan keterampilan. Namun aktivitas ini hanya dapat dilakukan dalam waktu singkat dengan intensitas yang diperlukan – jadi untuk menghindari cedera, penting untuk melakukan sedikit saja dalam setiap latihan, namun berlatih secara konsisten dari waktu ke waktu.

Singkatnya, berlatih “lebih cerdas” dan bukan lebih keras adalah kunci dalam olahraga berbasis ketahanan dan keterampilan.

Latihan ketahanan

Dalam hal membangun otot, ini menghasilkan lebih banyak latihan per minggu peningkatan kekuatan otot yang lebih besar. Hal ini mungkin terjadi karena semakin banyak volume latihan akan menyebabkan peningkatan yang lebih besar pada keduanya ukuran dan kekuatan otot. Namun istirahat dan pemulihan (termasuk nutrisi yang tepat) tetap penting untuk membantu otot peningkatan ukuran.

Secara umum dianjurkan untuk melakukan latihan penguatan otot dua hari atau lebih dalam seminggu untuk meningkatkan kesehatan otot dan tulang. Jika meningkatkan ukuran otot adalah tujuan Anda, melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda dapat membantu memastikan Anda masih cukup menantang otot untuk membangun kekuatan sambil memberi diri Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan.

Meskipun bermanfaat untuk melakukan lebih banyak hari pelatihan ketahanan, bahkan hanya satu hari dalam seminggu sudah efektif meningkatkan kekuatan. Gerakan seluruh tubuh, seperti squat dan lunge, yang dilakukan dengan teknik yang benar dapat bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan. Perlu juga dicatat bahwa berlatih secara maksimal hingga Anda tidak dapat lagi melakukan repetisi pada latihan tertentu—yang dikenal sebagai mengangkat ke kegagalan—tidak memberikan manfaat tambahan untuk meningkatkan kekuatan. Memang bisa saja lebih bermanfaat untuk membangun kekuatan menyisakan sedikit cadangan.

Kesehatan dan Kebugaran

Bagi kebanyakan orang yang ingin menjadi bugar, yang terpenting bukanlah seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan, namun kualitas olahraga tersebut.

Misalnya, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) cukup menjanjikan meningkatkan kebugaran dan kesehatan. Ini melibatkan melakukan latihan dengan upaya maksimal untuk waktu singkat, diikuti dengan waktu istirahat. A penelitian baru-baru ini telah menunjukkan bahwa melakukan empat hingga tujuh kali latihan intens selama satu menit dengan istirahat 75 detik di antara tiga kali seminggu meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan mental. Jadi bagi orang yang tidak rutin berolahraga, kurang dari 30 menit dalam seminggu bisa bermanfaat.

Apakah Anda harus berolahraga lebih sering atau lebih jarang bergantung pada banyak hal – termasuk seberapa sering Anda mampu, tujuan olahraga Anda, dan intensitas olahraga yang Anda lakukan. Kami menyarankan Anda mencoba memvariasikan jenis latihan yang Anda lakukan dalam seminggu dan memberikan waktu pemulihan yang cukup antara hari latihan intens atau latihan ketahanan – termasuk setidaknya satu hari pemulihan per minggu. Namun secara umum, program pelatihan yang paling efektif adalah program yang Anda pertahankan secara konsisten dalam jangka waktu yang lama. – Percakapan/Rappler.com

Matthew Wright adalah dosen biomekanik serta kekuatan dan pengkondisian, sedangkan Jonathan Taylor adalah dosen olahraga dan olah raga di Teesside University.

Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.