Ingin berolahraga lebih banyak? Cobalah menetapkan tujuan terbuka untuk resolusi Tahun Baru Anda

Anda mungkin merasa gagal setelah ‘hanya’ mencatat 9.000 langkah padahal target Anda adalah 10.000. Kenyataannya, 9.000 langkah bisa menjadi sebuah pencapaian

Ini adalah waktu di mana banyak dari kita menetapkan tujuan untuk tahun depan. Resolusi Tahun Baru yang paling umum – ditetapkan oleh 59% dari kita – adalah berolahraga lebih banyak.

Tapi kita riset mewakili cara kita biasanya menetapkan tujuan dalam praktik sering tidak berhasil. Jadi apa yang harus kita lakukan?

Penelitian kami yang mewawancarai atlet elit menunjukkan bahwa salah satu kemungkinannya adalah menetapkan tujuan yang terbuka.

Tujuan tertentu sebenarnya bisa membuat kita takut

Umumnya memang begitu disarankan untuk menetapkan tujuan yang spesifik, atau SMART, (di mana SMART berarti spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan terikat waktu). Tujuan berjalan 10.000 langkah sehari adalah contoh yang umum.

Nasihat ini biasanya didasarkan pada teori penetapan tujuan dari tahun 1990an. Namun, teori itu kini berlaku dikembangkandengan penelitian yang sekarang mengusulkan tujuan spesifik dalam beberapa kasus, kita sebenarnya dapat memulainya.

Salah satu masalahnya adalah tujuan tertentu semua atau tidak: Anda mencapai tujuan atau gagal.

Itu sebabnya Anda mungkin merasa gagal setelah Anda “hanya” mencatat 9.000 langkah padahal sasaran Anda adalah 10.000. Kenyataannya, 9.000 langkah sebenarnya bisa menjadi sebuah pencapaian (terutama di hari yang sibuk) – namun karena Anda tidak mencapai target spesifik Anda, rasanya mengecewakan.

Ketika Anda berhenti membuat kemajuan menuju tujuan Anda, atau mulai merasa gagal, Anda akan mudah menyerah – sama seperti sangat sebagian dari kita melakukannya dengan resolusi Tahun Baru.

Jika digunakan secara tidak benar, sasaran tertentu bahkan menyebabkan perilaku tidak etis (seperti menggunakan perangkat untuk meningkatkan jumlah langkah secara artifisial dan mendapatkan keuntungan dari premi asuransi yang lebih rendah!).

Salah satu alternatifnya adalah menetapkan apa yang dikenal sebagai tujuan terbuka.

Gambar dari Shutterstock

Apa tujuan terbuka itu?

Sasaran terbuka bersifat tidak spesifik dan bersifat eksploratif, sering kali diungkapkan sebagai sasaran untuk “melihat seberapa baik yang dapat saya lakukan”. Misalnya pegolf profesional di salah satunya belajar menggambarkan bagaimana mereka melakukan yang terbaik ketika saya mencoba untuk “melihat seberapa sedikit yang bisa saya dapatkan”.

Saat saya dan rekan-rekan mewawancarai atlet elit tentang pencapaian luar biasaseorang pendaki Gunung Everest menggambarkan bagaimana:

Saya hanya berpikir, ‘Oh, saya akan lihat saja bagaimana kelanjutannya dan menerima apa adanya.’ Saya mendaki semakin tinggi dan pendakian menjadi semakin mendalam dan sulit serta mencakup segalanya (…) sampai saya menemukan bahwa saya telah mendaki sekitar 40 meter tanpa secara sadar mengetahui apa yang saya lakukan.

Sasaran terbuka tidak hanya berhasil bagi atlet elit – tetapi juga berhasil dengan baik dalam latihan. Satu studi menemukan bahwa orang yang kurang aktif memiliki kinerja lebih baik (dalam penelitian ini, hal tersebut berarti berjalan lebih jauh) ketika mengejar tujuan terbuka dibandingkan dengan mereka yang mencapai tujuan SMART.

Industri kebugaran sudah mulai menggunakan tujuan terbuka. Misalnya, Les Mills merek kebugaran sekarang merekomendasikan tujuan terbuka (“untuk melihat seberapa aktif Anda”), dan jam apel sekarang menyertakan tujuan terbuka sebagai opsi latihan.

Manfaat psikologis dari tujuan terbuka

Sasaran terbuka tidak hanya baik untuk kinerja – namun juga jauh lebih bermanfaat secara psikologis dibandingkan sasaran SMART.

Memang benar, para atlet elit yang pertama kali melaporkan gol terbuka menggambarkan betapa gol tersebut merupakan bagian penting dari pengalaman mereka mengalir – keadaan yang menyenangkan dan bermanfaat ketika segala sesuatunya tampak berjalan dengan baik dan kita bekerja dengan baik tanpa harus memikirkannya.

Studi lanjutan menemukan tujuan terbuka – dibandingkan dengan tujuan SMART – membuat jalan kaki lebih menyenangkan, membuat orang lebih percaya diri, dan membuat mereka merasa telah berkinerja lebih baik. Hal ini meningkatkan motivasi dan menunjukkan bahwa tujuan terbuka dapat membantu orang mempertahankan rutinitas olahraga lebih lama.

Salah satu peserta mengatakan tujuan terbuka “menghilangkan trauma kegagalan”.

Mengapa cara kerja sasaran terbuka berbeda dengan sasaran SMART?

Ada perbedaan penting lainnya antara tujuan terbuka dan SMART. Saat Anda menetapkan tujuan SMART, Anda mengidentifikasi sesuatu di masa depan yang ingin Anda capai (“Saya ingin bisa berjalan 10.000 langkah setiap hari”).

Oleh karena itu, mengejar tujuan SMART berarti mengurangi kesenjangan antara posisi Anda saat ini dan tujuan yang ingin Anda tuju – Anda selalu gagal mencapai tujuan yang Anda inginkan. Ini bisa membuat kemajuan Anda terasa lambat, dan kemajuan yang lambat rasanya tidak enak.

Saat Anda menetapkan tujuan terbuka, fokus Anda ada pada titik awal. Jika sasaran Anda adalah “melihat berapa banyak langkah yang bisa saya lakukan hari ini”, Anda akan merasa seperti membuat kemajuan seiring bertambahnya jumlah langkah Anda. Anda mungkin mulai berpikir, “Oh, saya sudah berada di 2.000 langkah… Sekarang tinggal 3.000 langkah… Mari kita lihat seberapa jauh saya bisa melangkah.”

Daripada membandingkan dengan tempat Anda berada sebaiknya jadilah, Anda terus-menerus membangun titik awal Anda.

Hal ini membuat prosesnya jauh lebih positif – dan semakin positif perasaan kita saat berolahraga, kita akan semakin ingin melakukannya lagi dan lagi.

Untuk menetapkan tujuan terbuka Anda sendiri, pertama-tama pikirkan tentang apa yang ingin Anda tingkatkan (misalnya, “menjadi lebih aktif”). Selanjutnya, identifikasi apa yang ingin Anda ukur, seperti jumlah langkah rata-rata harian Anda.

Nyatakan tujuan Anda secara terbuka dan penuh eksplorasi: “Saya ingin melihat seberapa tinggi rata-rata jumlah langkah harian saya pada akhir tahun.”

Dan kemudian mulai! Dengan tujuan terbuka, kemungkinan besar Anda akan melihat kemajuan, menikmati pengalaman, dan terus melakukannya sampai Anda siap untuk menetapkan — dan mencapai — tujuan yang lebih spesifik. – Percakapan/Rappler.com

Christian Swann adalah Associate Professor Psikologi, Southern Cross University dan merupakan anggota Asosiasi Ilmu Olah Raga dan Latihan Inggris, Ilmu Latihan dan Olah Raga Australia, dan Masyarakat Australasia untuk Aktivitas Fisik.

Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.