Latihan interval intensitas rendah bisa sama efektifnya dengan HIIT – tetapi hanya jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk berolahraga
‘LIIT’ adalah fenomena olahraga terbaru yang menganjurkan penundaan latihan
Seperti yang diterbitkan olehPercakapan
Meskipun kita tahu bahwa olahraga penting bagi kesehatan kita secara keseluruhan, dan lebih banyak olahraga biasanya lebih baik, banyak dari kita tidak punya waktu berjam-jam dalam sehari untuk berolahraga. Ini mungkin alasan mengapa program kebugaran disukai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir.
HIIT tidak hanya menjanjikan peningkatan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, tetapi juga dapat dilakukan dalam waktu singkat. Namun intensitas HIIT mungkin tidak cocok untuk semua orang – jadi lakukan olahraga yang lebih lambat dan tidak terlalu intens mulai mendapatkan popularitas.
HIIT membutuhkan Anda bekerja “habis-habisan” untuk jangka waktu singkat 30-45 detik, diselingi masa pemulihan sekitar lima menit, diulang sekitar 2-4 kali. Karena dilakukan dengan intensitas tinggi, Anda bisa sukses berolahraga hanya dalam waktu 15-20 menit. Bahkan bisa dilakukan dengan orang yang lebih tua dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes.
Meski terdengar mudah, 30 detik tersebut bisa terasa seperti bertahan selamanya jika Anda berlatih seintens mungkin. Sederhananya, HIIT bisa menyakitkan – dan mungkin tidak baik untuk semua orang.
Meskipun hal ini tidak biasa, di laboratorium saya pernah ada orang yang sakit, merasa lemas, dan – sangat jarang – pingsan saat melakukan latihan “supermaksimal” selama 30 detik. Meskipun manfaatnya masih lebih besar daripada risikonya bagi kebanyakan orang, HIIT juga dikaitkan dengan hal tersebut risiko cedera yang lebih besar.
Tetapi LIIT (pelatihan interval intensitas rendah) telah menjadi fenomena olahraga terkini yang menyatakan bahwa Anda masih bisa mencapai hasil kebugaran yang serupa dengan HIIT, namun dengan risiko cedera yang lebih rendah. Meskipun saat ini belum ada penelitian tentang efek latihan LIIT, idenya adalah Anda tetap melakukan latihan interval, namun latihan ini dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah dan dengan waktu istirahat yang lebih singkat di antaranya.
Mengingat kurangnya penelitian, untuk mengetahui apakah LIIT berhasil, kita perlu melihat penelitian yang membandingkan efek dari jumlah olahraga yang sama, namun dalam periode waktu yang berbeda – baik olahraga singkat dan intens, atau olahraga panjang dan lambat. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tubuh adalah dikurangi dengan jumlah yang sama antara olahraga intensitas tinggi dan rendah, namun intensitas yang lebih tinggi meningkatkan kebugaran dan tekanan darah secara keseluruhan, sehingga menunjukkan manfaat kesehatan jangka panjang yang lebih besar.
Telah ditemukan bahwa pelatihan ketahanan yang lama dan lambat (seperti berjalan dan berlari) dan HIIT meningkatkan kebugaran aerobik (fungsi jantung dan paru-paru) pada orang dewasa yang sehat. Meskipun HIIT biasanya menghasilkan peningkatan kebugaran aerobik yang lebih besar, baik latihan intensitas tinggi maupun rendah dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Namun karena HIIT sangat intens, penelitian menyarankan untuk berhenti sekitar tiga hari antara latihan HIIT untuk memungkinkan tubuh Anda pulih.
Orang dengan masalah tulang dan sendi mungkin tidak menikmati HIIT karena beban berat yang dibutuhkannya. Dan bahkan jika HIIT cukup aman bagi orang-orang dengan masalah jantung, perlu diketahui bahwa serangan jantung lima kali lebih mungkin terjadi setelah latihan HIIT dibandingkan jenis latihan lainnya pada pasien jantung berisiko tinggi. Namun manfaat olahraga apa pun sering kali lebih besar daripada risikonyapada orang sehat dan orang dengan kondisi kesehatan.
Lebih lambat
Karena alasan ini, LIIT mengklaim sebagai kompromi yang memadukan unsur HIIT dan pelatihan ketahanan tradisional. Tujuannya adalah menggunakan latihan interval, namun mengurangi intensitas dan memperpanjang masa aktif, sehingga memudahkan orang yang ingin menjadi bugar atau tetap aktif. Meskipun HIIT berfokus pada melakukan gerakan yang cepat, eksplosif, dan intens dengan pemulihan yang lama – seperti burpe, sprint, atau lompat kotak hingga Anda merasa tidak dapat melakukannya lagi – latihan LIIT juga dapat mencakup gerakan-gerakan ini, namun akan lebih fokus pada gerakan tersebut. bentuk konsentrasi saat kelelahan, dan dengan jeda yang lebih pendek di antara latihan.
Namun apakah LIIT sama efektifnya dengan HIIT? Jika Anda hanya mengganti sesi HIIT singkat dengan sesi HIIT yang intensitasnya lebih rendah, hal itu mungkin tidak akan efektif kecuali sesi tersebut lebih lama untuk menggantikan hilangnya intensitas. Pikirkan intensitas dan waktu sebagai trade-off. Jika Anda mengurangi intensitas olahraga yang Anda lakukan, Anda harus menambah durasi olahraga untuk membakar jumlah kalori yang sama.
Jadi, jika sesi HIIT yang biasa Anda lakukan berdurasi 10-15 menit, sesi LIIT yang setara mungkin memerlukan waktu 30 menit agar bisa efektif – dan sesi joging berkelanjutan mungkin memerlukan waktu 60 menit.
Jumlah kalori yang digunakan selama HIIT, LIIT, atau latihan ketahanan kurang lebih sama jika Anda mempertimbangkan pertukaran intensitas-waktu ini. Bukan hanya itu ditampilkan di beberapa studitetapi juga ditunjukkan sendiri di siaran langsung TVdi mana saya mendemonstrasikan bersepeda terus menerus selama 30 menit, dan siklus sprint “habis-habis” selama 90 detik menggunakan jumlah energi yang sama.
Kebugaran daya tahan adalah penanda kesehatan yang baik, dan akan meningkat dengan semua jenis latihan ini – tetapi HIIT lebih mungkin terjadi meningkatkan kekuatan otot. Karena tidak satu pun dari latihan di atas yang menargetkan kekuatan dan massa otot, jika Anda melakukan HIIT, LIIT, atau jenis latihan ketahanan lainnya, pertimbangkan untuk menggabungkan beberapa jenis latihan ketahanan. pelatihan ketahanan berbasis kekuatan Juga.
Kesimpulan utamanya adalah berolahraga cukup penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Pemerintah Inggris menasihati orang dewasa dari semua kemampuan untuk melakukan 150 menit olahraga terus menerus per minggu – atau 75 menit olahraga gaya intermiten per minggu. Ketika melakukan latihan berbasis HIIT atau LIIT, pilihan ada di tangan Anda. Cobalah keduanya, dan bahkan pertimbangkan untuk menyesuaikan rutinitas Anda. Olahraga hanya efektif jika dilakukan secara konsisten, jadi aktivitas yang paling Anda sukai mungkin merupakan olahraga yang tepat untuk Anda. – Percakapan/Rappler.com
Bradley Elliot adalah Dosen Senior Fisiologi di Universitas Westminster.
Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.
