blog.fcuzhhorod.com

Striker tim sepak bola wanita Filipina Martie Bautista berbagi sesi latihan sepak bola di rumahnya

MANILA, Filipina – Penyerang Tim Sepak Bola Nasional Wanita Filipina (PWNFT) Martie Bautista menyibukkan diri dengan latihan sepak bola dalam kenyamanan rumahnya selama lockdown di Luzon.

Untuk olahraga yang membutuhkan lapangan outdoor, Bautista membuktikan bahwa siapa pun bisa berlatih sepak bola, meski di ruangan kecil, berkat latihan yang diciptakan oleh staf Kaya FC. Jolo Catipon dan Patricia Tomanon.

“Berada di karantina sebagai pesepakbola memang sulit, tetapi seperti atlet mana pun, kita semua harus belajar beradaptasi. Jika Anda fokus dan bertekad dengan tujuan Anda, Anda akan menemukan cara untuk menjaga kebugaran dan teknik,” kata Bautista.

Rappler Hustle bekerja sama dengan mantan Ateneo Lady Eagle, yang berbagi latihan sepak bola di rumahnya di sini:

Pemanasan dan inti

“Sangat penting untuk memulai latihan,” kata Bautista.

Pemanasan akan mengaktifkan otot-otot Anda, terutama otot-otot yang Anda targetkan secara khusus, untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan.

Rutin:

1. Peregangan dan aktivasi

2. Inti

3. Band

4. Penguatan pergelangan kaki

Pengkondisian

Latihan conditioning Bautista buatan Catipon terdiri dari 2 set latihan.

“Fokus dari latihan ini adalah kekuatan, jadi pikirkan hal itu ketika Anda memasukkan energi ke dalam latihan,” kata Bautista.

“(Artinya) semua latihan harus dilakukan dengan ‘niat maksimal’ atau ‘ledakan’.”

Atur 1 – 10 repetisi setiap latihan, ulangi set tersebut sebanyak 3 kali

A. Lompat jongkok

Ini harus dilakukan satu per satu dan fokusnya adalah melompat lebih tinggi setiap kali.

B. Mata Air Skater

Ini juga harus dilakukan satu per satu, dan Anda harus fokus pada bentuk dan ayunan lengan. Idenya adalah untuk melompat ke samping sekuat yang Anda bisa per repetisi.

C. Kotak jatuh

Lepas landas dengan kedua kaki, dan mendarat dengan kedua kaki, lakukan pendaratan yang rapat. Pendaratan yang ketat berarti Anda dapat melakukan pendaratan dengan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

D. Kotak satu kaki terjatuh

Gantungkan satu kaki di atas kotak, lepas dan jatuhkan dengan kedua kaki dengan pendaratan yang rapat.

Atur 2 – 3 repetisi per latihan, ulangi set tersebut sebanyak 5 kali

Di set kedua, fokusnya masih pada niat dan ledakan maksimal. Selalu ingat tempo 0-0-0!

Tingkat 0-0-0 seharusnya menjadi cepat, bertenaga, namun tetap mempertahankan teknik dan bentuk yang tepat.

A. Lompat Pogo

Gunakan kekuatan betis dan pergelangan kaki Anda untuk melakukan lompatan ini. Sangat penting bagi Anda untuk mengarahkan jari-jari kaki ke atas saat berada di udara dan bayangkan mendorong kepala ke atas agar tubuh tetap tegak dan tidak mendorong pinggul ke belakang.

Dan ingat: selalu pertahankan inti Anda tetap kencang!

B. Lompat Permen

Idenya adalah untuk berderak di udara saat Anda melompat sambil tetap menggunakan inti Anda. Lakukan kontak dengan tanah sesedikit mungkin.

Penguasaan Bola

Dengan sedikit ruang, Anda sudah bisa bermain sepak bola dengan melatih penguasaan bola, yang dapat membantu gerak kaki dan sentuhan Anda.

“Yang penting di sini adalah bersabar terhadap diri sendiri, tidak apa-apa jika tidak melakukan latihan sama sekali, tetap fokus untuk melakukan yang terbaik,” kata Bautista.

Untuk setiap set 30 detik, coba lakukan sebanyak yang Anda bisa.

“Apa yang akan terjadi adalah Anda akan menjadi lebih cepat seiring kemajuan Anda. Ritme penguasaan bola hampir menjadi kebiasaan,” tambah Bautista, yang rutinitas master bolanya diciptakan oleh Tomanon.

Saat berolahraga, cobalah untuk melihat ke atas dari waktu ke waktu. Sepak bola adalah permainan yang bergerak cepat, jadi penting bagi Anda untuk melatih lingkungan sekitar Anda juga.

Rutin: 30 detik, 4-6 set setiap latihan

1. topping

2. Tarikan V

3. Setengah Vs

Peregangan dan inti

Pendinginan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri, kata Bautista.

Pastikan untuk meregangkan otot Anda dengan lembut untuk menghindari cedera.

Menurut penyerang tersebut, dia memulai dan mengakhiri latihannya dengan latihan inti. Permulaan mengaktifkan inti Anda, sedangkan bagian akhir memperkuatnya sepenuhnya.

“Dalam sepak bola, keseimbangan adalah kuncinya, sering kali Anda menyeimbangkan diri dengan kaki yang tidak menendang – otot inti membantu mencapai keseimbangan itu. Jika Anda memiliki inti yang kuat, Anda tidak hanya kuat, tetapi Anda juga memiliki keseimbangan yang baik,” kata Bautista.

Selain berlatih di rumah, penyerang Kaya FC itu juga disibukkan dengan inisiatif klub Kita bisa melakukannyayang menghubungkan masyarakat dengan berbagai gerakan donasi mulai dari pengadaan alat pelindung diri hingga pengumpulan donasi untuk mereka yang kurang mampu. – Rappler.com