blog.fcuzhhorod.com

Peregangan statis—meregangkan dan menahan otot—dulu merupakan bagian penting dari pemanasan olahraga, hingga penelitian menunjukkan bahwa hal itu mengurangi performa. Penelitian baru menunjukkan bahwa hal ini seharusnya kembali terjadi.

Seperti yang diterbitkan oleh Percakapan

Selama 20 tahun terakhir, peregangan otot statis mendapat reputasi buruk. Pernah dianggap sebagai bagian penting dari olahraga atau pemanasan apa punperegangan statis sekarang hampir seluruhnya dihilangkan dari gambar.

Langkah ini mengikuti penelitian ekstensif yang menunjukkan bahwa peregangan statis – di mana kita meregangkan dan kemudian menahan otot dalam jangka waktu yang lama selama beberapa detik atau menit – dapat mengurangi kekuatan otot (tercermin dalam hal-hal seperti mengangkat beban), kekuatan (misalnya, melompat tinggi), berlari. kecepatan, keseimbangan dan kemampuan lainnya untuk waktu yang singkat setelah peregangan.

Untuk menempatkan penelitian ke dalam konteksnya, rata-rata penurunan kinerja (penurunan kekuatan, tenaga, kecepatan) setelah peregangan statis di semua penelitian adalah sekitar. 3% hingga 5%. Kedengarannya mungkin tidak terlalu banyak, tetapi jika Anda mempertimbangkan sprinter itu Usain Bolt mengalahkan Justin Gatlin sebesar 0,8% dan Andre de Grasse sebesar 1% di Olimpiade 2016, maka dapat dikatakan bahwa defisit sebesar 3% hingga 5% dapat mengubah hidup. Jadi, sekilas mungkin masuk akal untuk menghilangkan peregangan statis dari gambar.

Namun, tampaknya banyak dari penelitian ini tidak dirancang untuk menjawab pertanyaan spesifik apakah peregangan mempengaruhi kinerja saat digunakan dalam pemanasan, atau, paling tidak, kita dapat menarik kesimpulan yang bertentangan dengan bukti sebenarnya.

Pandangan kedua pada penelitian ini

Dalam tinjauan penelitian terbaru kami, kami menemukan bahwa penelitian-penelitian ini menceritakan kisah yang berbeda.

Jika hanya melihat studi di mana peserta melakukan peregangan otot selama pemanasan olahraga penuh – yaitu, ketika latihan dengan intensitas rendah dilakukan sebelum peregangan statis kurang dari 60 detik per otot, dan latihan khusus olahraga dengan intensitas lebih tinggi adalah dilakukan setelah peregangan — maka peregangan statis dalam pemanasan komprehensif ini tidak berpengaruh signifikan terhadap performa sebenarnya. Misalnya, rata-rata perubahan kecepatan sprint adalah -0,15%

Jadi mengapa selama 20 tahun terakhir kita diberitahu bahwa peregangan statis harus dihilangkan dari pemanasan?

Salah satu masalah utamanya adalah sebagian besar studi penelitian meminta peserta untuk melakukan peregangan lebih lama daripada yang dilakukan kebanyakan atlet saat pemanasan. Atlet profesional hanya boleh melakukan peregangan Rata-rata 12 hingga 17 detik per otottetapi sebagian besar penelitian meminta partisipan untuk meregangkan setiap otot selama lebih dari satu menit, dengan beberapa penelitian menyiratkan 20 atau bahkan 30 menit peregangan.

Selain itu, penampilan para peserta sering kali diuji segera setelah peregangan, sedangkan para atlet selalu menyelesaikan pemanasan lanjutan dan kemudian melakukan hal-hal lain, seperti mendengarkan instruksi akhir dari pelatih, menyelesaikan persiapan atau menyanyikan lagu kebangsaan. Ketika tugas-tugas ini dimasukkan dalam penelitian, efek negatif dari peregangan statis tidak terlihat.

Efek Nocebo

Penting juga untuk diingat bahwa peserta penelitian seringkali adalah mahasiswa, dan para siswa ini sering belajar dalam studi mereka bahwa peregangan statis dapat menyebabkan masalah kinerja. Artinya, ada kemungkinan a efek nocebo (plasebo negatif).. Dalam sebuah penelitian, siswa tanpa instruksi tentang penelitian peregangan statis diberitahu bahwa peregangan sebenarnya akan meningkatkan kinerja (mereka dipersiapkan untuk efek plasebo). Instruksi ini menghasilkan peningkatan kekuatan otot setelah peregangan statis.

Jadi, kekuatan pikiran dapat berperan penting dalam menentukan baik atau buruknya peregangan. Selanjutnya, ketika ditanya segera setelah pemanasan, atlet olahraga tim melaporkan perasaannya lebih mungkin untuk bekerja dengan baik ketika peregangan otot disertakan dibandingkan jika hal itu dihilangkan. Jadi mempersiapkan otak untuk berolahraga sama pentingnya dengan mempersiapkan otot.

Kasus untuk peregangan

Jika peregangan mungkin tidak meningkatkan kinerja, mengapa harus melakukan peregangan?

Alasan yang paling jelas adalah ini peregangan meningkatkan rentang gerak sendi melalui efeknya pada otot dan sistem saraf. Artinya, terdapat peningkatan kemampuan bergerak dengan mudah dalam aktivitas seperti lari cepat, lari gawang, ditempatkan pada posisi ekstrim dalam gulat, melakukan split dalam tari atau senam, bermain sepak bola, hoki, dan aktivitas lain yang rentang geraknya lebih luas.

Sebagian besar cedera otot dan tendon juga terjadi ketika otot diregangkan saat melakukan aktivitas berat. Peregangan otot tidak hanya meningkatkan rentang gerak sendi, tetapi juga memungkinkan otot mengerahkan lebih banyak tenaga saat durasinya lebih lama. Tinjauan kami menemukan bahwa efek ini terlihat bahkan dalam penelitian yang menunjukkan hilangnya kekuatan yang diukur dalam tes pada otot pendek. Bersama-sama, perubahan ini dapat mengurangi kemungkinan cedera.

Namun cerita bukanlah akhir dari segalanya, karena peregangan otot juga memiliki manfaat lain. Kita dapat menggunakan peregangan sebagai bentuk diagnosis diri, untuk memeriksa nyeri atau kaku di berbagai bagian tubuh sebelum atau sesudah olahraga dan olahraga. Selain itu, peregangan otot juga bisa mengurangi tonus otot, detak jantung dan tekanan darahmengurangi kecemasan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah kita. Jadi, peregangan dapat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan relaksasi.

Jadi peregangan statis kembali dilakukan, meskipun dengan beberapa peringatan. Manfaat peregangan statis sebelum latihan tampaknya lebih besar daripada kerugiannya ketika peregangan dimasukkan ke dalam pemanasan penuh dan ketika durasinya masuk akal (kurang dari 60 detik per kelompok otot). – Percakapan/Rappler.com

David George Behm adalah Profesor Riset Universitas di Sekolah Kinetika Manusia dan Rekreasi di Memorial University of Newfoundland

Anthony Blazevich adalah profesor biomekanik di Fakultas Ilmu Kedokteran dan Kesehatan dan kepala Pusat Penelitian Ilmu Latihan dan Olah Raga.

Anthony David Kay adalah profesor biomekanik di Universitas Northampton di Inggris dan merupakan pemimpin penelitian di Pusat Aktivitas Fisik dan Ilmu Hayati

Gabriel S. Trajano adalah dosen senior dalam ilmu olahraga di bidang biomekanik dan peneliti dalam pelatihan ketahanan dan neurofisiologi di Queensland University of Technology

Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.