blog.fcuzhhorod.com

Wanita kini memiliki banyak tujuan dalam hidup, namun semuanya dimulai dari cara kita mengisi bahan bakar tubuh berdasarkan apa yang kita makan.

Ahli gizi dan ahli diet terdaftar Jo Sebastian dari REBEL, sebuah aplikasi kebugaran lokal yang menawarkan olahraga gratis, pendidikan kesehatan, dan resep yang menggunakan bahan-bahan yang mudah diakses di Filipina, menjawab 10 pertanyaan utama yang dimiliki wanita tentang cara makan.

(WAWANCARA LENGKAP: Rappler Talk Sports: Mengisi Tubuh Wanita bersama Jo Sebastian)

Apa yang dianggap sebagai penurunan dan penambahan berat badan yang berkelanjutan?

Jo: Penurunan berat badan yang sehat adalah satu hingga dua pon seminggu, tapi juga bervariasi, terutama untuk pemula. Meski belum tentu demikian, jika beratnya sekitar 10 pon seminggu, maka itu berbahaya. (BACA: Berat Badan atau Lemak Tubuh: Apa yang Sebenarnya Ingin Anda Turunkan?)

Namun jika berat badan Anda naik hingga 3 atau 4 pon pada beberapa minggu pertama perjalanan, terkadang hal tersebut disebabkan oleh perubahan besar dalam gaya hidup Anda—bahwa tubuh Anda tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga kehilangan sejumlah air. jadi beberapa dari hal itu juga ikut berperan.

Orang-orang cenderung ingin mempercepat prosesnya dan kami ingin mendapatkan hasil secepat mungkin, namun jika kami melakukannya lebih lambat, hal ini jauh lebih berkelanjutan, dan juga lebih sehat secara keseluruhan, jadi satu hingga dua pon adalah ideal.

Apa itu diet ketogenik dan apakah Anda merekomendasikannya?

Jo: Diet ketogenik pada dasarnya adalah diet yang sangat rendah karbohidrat. Dan untuk memberi Anda gambaran tentang sumber karbohidrat Anda, biasanya itu adalah nasi, sayuran, kentang, ubi jalar, roti, pasta. (BACA: Haruskah Anda Mencoba Diet Keto?)

Sekarang, jika Anda mengatakan sangat rendah karbohidrat, itu berarti kurang dari 50 gram karbohidrat dan itu seperti 4 potong roti.

Untuk siapa ini? Awalnya dirancang untuk mereka yang menderita epilepsi karena diet ini membantu mereka mengurangi kejang. Namun meski mereka meminimalkannya, Anda tidak bisa menghabiskan waktu lebih dari dua tahun untuk bisa melakukan diet tersebut.

Dan ada juga periode pemuatan, di mana Anda tidak hanya booming! Tidak ada karbohidrat. Ada masa dimana kita perlu mengurangi karbohidrat. Selain itu, hal yang tidak diketahui kebanyakan orang adalah jika Anda (mengonsumsi) banyak protein pada diet ketogenik, Anda sebenarnya tidak mengalami ketosis karena tubuh Anda menggunakan protein tersebut sebagai sumber energi dan dapat mengubah protein menjadi glukosa melalui suatu cara. .

Jika Anda akan melakukan diet keto, setidaknya pastikan Anda berkonsultasi dengan profesional, tetapi saya pribadi tidak akan merekomendasikannya, terutama untuk menurunkan berat badan.

Apakah Puasa Intermiten Bermanfaat?

Jo: Dalam puasa intermiten, ada jeda makan dan jendela puasa, dan terkadang orang melakukan 5/2, yaitu 5 hari makan dan dua hari puasa, 16/8, yang paling umum – 16 jam puasa dan makan 8 jam. Ada juga 24/12, di mana Anda hanya makan satu kali sehari.

Namun, dampak negatif dari hal ini adalah kadang-kadang dapat menyebabkan makan berlebihan, di mana Anda memperlakukannya sebagai makan berlebihan yang membatasi, di mana Anda hanya diberi kesempatan untuk makan apa yang Anda inginkan dan kemudian dapat menyebabkan hubungan yang tidak sehat dengan diri sendiri dan diri Anda sendiri. makanan.

Saya mencoba puasa intermiten sebelumnya ketika saya masih kuliah dan berat badan saya turun banyak, tetapi kemudian saya juga menunggu setiap detik sebelum jam 12.

Alasan mengapa puasa intermiten berhasil adalah karena Anda masih mengalami defisit kalori, di mana kita mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Namun jika Anda akhirnya makan lebih banyak juga, Anda mungkin ingin mengurangi porsi makan Anda sepanjang hari.

Haruskah saya makan sebelum berolahraga?

Jo: Jika Anda tidak bisa berolahraga tanpa makanan apa pun, jangan lakukan itu, karena Anda tidak akan bisa menyelesaikan latihan Anda 100%. Seringkali Anda menginginkan makanan tinggi karbohidrat, jadi makanan tersebut sering kali juga paling mudah dicerna, jadi Anda bisa makan buah-buahan, Anda bisa makan roti putih, Anda bisa makan kentang, dan kemudian setelah latihan kapan pun Anda mau. karbohidrat dan protein.

Namun bagi mereka yang belum tentu merupakan atlet bertubuh besar, yang memiliki tujuan tertentu, maka mengatur waktu makan di sekitar latihan belum tentu terlalu penting, Anda hanya ingin mengisi bahan bakar.

Bagaimana saya tahu kalau saya sudah cukup makan?

Jo: Katakanlah Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, namun Anda tidak ingin mengalami defisit kalori yang besar. Oleh karena itu, sebagian besar mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit dari biasanya, namun Anda bahkan dapat menurunkan 300 atau 200 kalori jika Anda ingin lebih konservatif dan juga ingin mempertahankan rasa lapar dan nafsu makan.

Seringkali diet jangka panjang benar-benar dapat mempengaruhi hormon rasa lapar Anda, jadi jika Anda menjadi sangat gila dan gila karena Anda hanya akan lapar, saat itulah saya akan mengambil istirahat diet di mana saya akan tetap berada dalam defisit untuk sementara waktu sampai Saya merasa lebih kenyang dan tidak terlalu memikirkan makanan sepanjang waktu, dan kemudian Anda dapat kembali mengalami defisit kalori.

Tetapi Anda juga harus memeriksa apakah Anda mengonsumsi terlalu sedikit makanan. Dan juga, untuk membuat makanan Anda lebih memuaskan, karena menurut saya salah satu tren terbesar adalah pemikiran langsung kita adalah makan lebih kecil, lebih baik, namun Anda sebenarnya tidak harus lapar untuk menurunkan berat badan.

Ada cara untuk membuat makanan Anda memuaskan, yaitu dengan meningkatkan protein, menambah serat, atau menambah sedikit lemak dalam makanan sehingga Anda benar-benar merasa kenyang, dan Anda dapat melanjutkan hari Anda.

Bagaimana saya harus makan selama menstruasi?

Jo: Kembung memang terjadi begitu saja, tapi Anda bisa mengurangi rasa tidak nyaman tersebut dengan meningkatkan asupan serat, jadi perbanyaklah serat, tapi hati-hati dengan serat yang menghasilkan gas. Jadi, Anda ingin melihat makanan rendah FODMAP seperti pisang, beri, wortel, juga labu dan Anda ingin mengurangi asupan brokoli dan kembang kol.

Tingkatkan asupan air dan kurangi asupan natrium agar Anda tidak menahan terlalu banyak air, yang dapat menyebabkan kembung lebih parah.

Kurangi waktu makan Anda sepanjang hari sehingga makan besar sering kali membuat Anda semakin kembung atau mengalami momen besar seperti tidak makan lalu makan dalam porsi besar dapat membuat Anda merasa lebih kembung.

Untuk kram, hal yang perlu diperhatikan adalah meningkatkan magnesium, karena ini adalah nutrisi relaksasi otot yang bisa Anda dapatkan dari kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kurangi asupan makanan berlemak karena makanan ini juga terbukti meningkatkan sensasi kram.

Dan satu lagi adalah kafein. Jadi kafein juga terbukti meningkatkan kram Anda, jadi Anda bisa menguranginya juga.

Bagaimana caramu mengelola nafsu makanmu?

Jo: Saat Anda berada dalam fase luteal saat menstruasi, saat itulah hormon Anda sedang turun, karena sel telur belum digunakan, biasanya saat itulah Anda cenderung membakar sekitar 100 hingga 150 kalori lebih banyak, yang sekarang Anda pahami kecenderungan untuk menginginkan lebih banyak makanan saat tubuh Anda bersiap untuk mengeluarkan darah.

Dan hal utama saya tentang mengidam adalah jika Anda menginginkan sesuatu, lakukanlah. Tentu saja, perhatikan saja seberapa banyak yang Anda mau, atau seberapa banyak Anda ingin makan, sehingga Anda merasa enak karena kecenderungan kita adalah, ‘Tidak, kamu tidak boleh makan, lalu kamu memakannya, lalu’ adalah sama seperti aduh, aku memakan semuanya’ versus jika kita membiarkan diri kita memakannya, kamu bisa saja berkata, ‘Aku ingin satu. Saya sangat menginginkan yang lain. Oke, aku baik-baik saja’.

Untuk menemukan cara mendengarkan isyarat Anda, dan juga mencatat keinginan Anda, lihat polanya – Saya cenderung mendambakan lebih banyak makanan berlemak tinggi selama menstruasi, saya cenderung mendambakan lebih banyak makanan berkarbohidrat tinggi.

Jika Anda tidak sedang menstruasi, Anda perlu melihat asupan keseluruhannya terlebih dahulu. Apakah Anda akan mengonsumsi makanan yang cukup secara umum? Karena jika tidak, mungkin itulah salah satu alasan mengapa tubuh Anda seperti, ‘Oke, saya butuh sesuatu yang berkalori tinggi, berenergi tinggi saat ini, karena kita kurang mengonsumsinya.’ Jadi itu adalah suatu kemungkinan.

Kemudian tentu saja, jika Anda melihat bahwa Anda mengonsumsi cukup makanan, makanan yang mengenyangkan sepanjang hari, kini Anda dapat mencari penggantinya dan terkadang Anda dapat melakukan pengganti seperti buah atau Anda juga dapat menyeimbangkan makanan manis Anda, dan tambahkan ‘ tambahkan buah.

Misalnya, bagi saya, saya mungkin akan menyukai pisang dengan Oreo atau marshmallow di atas pisang saya, atau makanan pencernaan atau Wheat Thin dengan nutella – semacam campuran keduanya.

Jika yang bisa Anda makan saat ini hanyalah makanan olahan, tambahkan saja sayuran seperti masukkan kubis ke dalam mie instan atau wortel. Tidak harus salah satunya. Anda selalu bisa membuatnya menjadi sesuatu yang lebih memuaskan dan lebih padat nutrisi.

Makanan apa yang baik untuk ibu menyusui?

Jo: Saya tidak menyarankan untuk langsung berdiet atau langsung mengalami defisit kalori. Padahal, saat Anda menyusui, Anda perlu mengonsumsi sekitar 500 kalori di atas asupan biasanya untuk membantu Anda menjaga produksi ASI.

Jadi saya hanya akan aktif secara fisik. Dan tentu saja, memperbanyak buah-buahan dan sayuran berserat tinggi, dan sayuran hijau berserat tinggi, lalu mengonsumsi sumber protein tanpa lemak, dan yang terpenting, dapatkan jenis lemak omega-3, yang mana dari kacang-kacangan Anda. dan biji-bijian, sebagian dari perusahaan Anda, minyak dan beberapa sumber ikan seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden.

Bagaimana cara mengatur pola makan saya selama kehamilan?

Jo: Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahuinya dan kemudian kami perlu mengetahui rincian kebutuhan Anda.

Biasanya selama trimester pertama sebenarnya belum ada tambahan jumlah asupan, namun saat melewati trimester kedua dan ketiga biasanya kita menambahkan 300 kalori di sana, dan selalu penting untuk memiliki keseimbangan semua nutrisi yang harus dikonsumsi.

Biasanya pada saat inilah saya akan menyarankan Anda para ibu hamil untuk tidak mengonsumsi karbohidrat rendah karena tubuh Anda dan anak-anak Anda akan membutuhkan karbohidrat, kecuali tentu saja Anda sedang menderita diabetes, saat itulah Anda dapat memperhatikan asupan karbohidrat Anda.

Tentu saja, tingkatkan protein Anda karena tubuh Anda akan membutuhkannya, dan kemudian sumber lemak Anda seperti omega-3 karena ini akan membantu bayi Anda membangun otaknya.

Tapi kecenderungannya saat hamil adalah Anda berpikir, ‘Oh, saya makan untuk dua orang.’ Semua orang akan berkata: ‘Menyerahlah pada desakan’. Sama seperti saat Anda tidak hamil, yang terpenting adalah menemukan keseimbangan berapa banyak yang perlu Anda konsumsi untuk menjaga berat badan yang sehat selama kehamilan.

Makanan apa yang harus saya makan dan hindari ketika saya menderita penyakit gastroesophageal reflux (GERD) dan sindrom ovarium polikistik (PCOS)?

Jo: Untuk GERD tidak selalu ada makanan tertentu karena tergantung orangnya, apa makanan pemicunya – bisa makanan tinggi lemak, bisa susu, bisa peppermint, kafein.

Tapi yang paling penting adalah bisa makan, karena kalau sakit maag susah makan, rasanya ingin muntah, lalu bagaimana caranya agar orang tersebut bisa makan seperti biasa?

Hal yang mungkin bisa membantu kita adalah meminum beberapa teguk air selama makan untuk membantu melancarkan pencernaan, lalu makan dalam porsi kecil, jadi tentukan sendiri pola makannya untuk mengaturnya dalam waktu sekitar 2 hingga 3 jam.

Hal lain yang ingin Anda hindari adalah berbaring setelah makan, dan juga memastikan Anda tidak berolahraga dengan benar setelah makan, dan terkadang probiotik dapat membantu.

Untuk PCOS, penanganannya sama seperti diabetes karena yang Anda lihat adalah resistensi insulin.

Ini sebagian besar tentang jenis karbohidrat yang Anda konsumsi, waktu di sekitar hari Anda untuk membantu Anda mengelolanya.

Dan tentu saja makanan yang akan membantu Anda melawan peradangan, karena kami ingin mengurangi peradangan dengan mengonsumsi makanan seperti makanan omega-3, dan juga makanan antioksidan untuk mengurangi peradangan tersebut dan membantu mengurangi PCOS. – Rappler.com