blog.fcuzhhorod.com

Sejak zaman kuno, budaya di seluruh dunia memahami bahwa penderitaan manusia dapat disebabkan oleh faktor psikologis. Pada intinya, psikoterapi bekerjalah dengan orang lain untuk membantu mengidentifikasi dan mengatasi tantangan emosional yang penting bagi Anda. Hal ini melibatkan upaya untuk memahami sumber masalah tersebut dan mencari cara untuk mengatasinya.

Beberapa terapis mungkin mengambil pendekatan khusus terhadap psikoterapi, seperti perilaku kognitif atau psikodinamik. Jika sebuah psikiater anak dan remaja yang melatih dan berkonsultasi dengan banyak dokter lain, saya sering kali menjawab pertanyaan tentang jenis terapi apa yang paling cocok untuk orang tertentu.

Mungkin sulit untuk memahami apa yang dimaksud oleh terapis ketika mereka mengacu pada teknik-teknik yang berbeda ini, dan mana yang terbaik untuk Anda. Mempelajari cara kerja setiap pendekatan psikoterapi yang paling umum dapat membantu memperjelas apa yang dapat Anda harapkan dari sesi tertentu.

Terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif adalah dianggap sebagai standar emas dalam psikoterapi. Banyak uji klinis telah menemukan CBT efektif untuk berbagai tantangan kesehatan emosional, mulai dari kecemasan dan depresi hingga kecanduan dan skizofrenia.

CBT melibatkan identifikasi, penilaian, dan menemukan cara untuk mengusir pikiran negatif yang sering kali mendasari banyak perasaan negatif. Misalnya, jika saya terjebak dalam pemikiran bahwa saya pasti tidak akan bisa memberikan presentasi yang baik kepada rekan-rekan saya besok, hal ini dapat menimbulkan perasaan cemas dan takut yang memicu perilaku tidak membantu, seperti tidak menyelesaikan persiapan saya. Seorang terapis dapat membantu saya memeriksa pemikiran-pemikiran ini dengan mengajukan pertanyaan seperti, “Apakah pemikiran ini benar-benar akurat? Apakah pemikiran ini membantu dalam mencapai tujuan saya?” Terapi perilaku kognitif berfokus pada hubungan antara pikiran, perasaan, keyakinan, dan perilaku.

Menjelajahi pikiran yang mendasari perasaan dan perilaku negatif tidak selalu terasa seperti proses alami. Namun dengan latihan, biasanya dalam bentuk “pekerjaan rumah” untuk membantu Anda mengidentifikasi dan “membalas” pikiran negatif ini, hal ini bisa menjadi kebiasaan. Seiring waktu, CBT dapat membantu Anda beralih dari sudut pandang depresi dan kecemasan ke perspektif yang lebih bernuansa dan seimbang dalam kehidupan sehari-hari.

CBT bisa pendek (empat sampai delapan sesi) atau menengah (12 sampai 20 sesi), namun sebenarnya bisa tidak dirancang untuk jangka panjang. Idenya adalah untuk mempelajari keterampilan adaptif ini dengan cara yang cepat, praktis, dan “mind-on”, dan kemudian menerapkan strategi-strategi ini dalam kehidupan sehari-hari. Terkadang penyegaran dapat membantu jika Anda kembali terjebak dalam pola pikir negatif. Namun CBT memiliki rekam jejak yang baik dalam hal efektivitas jangka panjang selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun.

Terapi perilaku

Terapi perilaku mencakup sejumlah perawatan yang berfokus untuk membantu tubuh dan otak Anda membangun koneksi baru melalui perilaku yang lebih sehat. Koneksi ini bersifat psikologis (mengembangkan kebiasaan kognitif dan emosional yang lebih sehat) dan neurobiologis (peningkatan konektivitas antar wilayah otak yang terlibat dalam respons emosional yang kuat).

Misalnya saja salah satu bentuk pengobatan yang disebutkan aktivasi perilaku Cobalah untuk meningkatkan suasana hati dengan secara perlahan meningkatkan dan mengintegrasikan kembali aktivitas yang menyenangkan, bersifat fisik, sosial, atau mengembalikan rasa pencapaian ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ini sering digunakan sebagai komponen CBT.

Secara fisik, apa pun mulai dari berjalan kaki hingga memasukkan tangga ke dalam rutinitas harian Anda adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh dan pikiran Anda bergerak kembali. Secara sosial, menelepon atau mengirim SMS ke teman lama juga dapat membantu Anda secara bertahap merasa lebih terhubung dan terlibat dengan orang lain. Mengatasi sisi psikologis dan perilaku dari kesehatan mental pada saat yang sama sering kali dapat memulai kemajuan sinergis menuju perasaan lebih baik secara keseluruhan.

Jika Anda memiliki fobia tertentu, terapis dapat menggunakannya paparan bertingkat untuk membantu Anda mempelajari kembali cara menoleransi tekanan normal yang dapat menyertai pengalaman tidak nyaman. Tujuannya bukan untuk menghilangkan semua perasaan tertekan, melainkan untuk mempelajari kembali bahwa tubuh dan otak Anda dapat menahan tekanan normal tanpa berhenti bekerja. Pada akhirnya, Anda mungkin bisa terlibat dalam aktivitas yang selama ini Anda hindari, atau terlibat langsung dalam hal yang Anda takuti.

Misalnya, jika saya berjuang melawan rasa takut terhadap jarum suntik, saya akan meluangkan waktu untuk memahami sepenuhnya reaksi ketakutan yang saya alami terhadap jarum suntik. Memikirkan tentang jarum suntik membuat saya tidak nyaman, melihat jarum suntik membuat jantung saya berdebar kencang, dan mempersiapkan pengambilan darah membuat saya berkeringat dan sangat ingin menghindari janji temu. Terapi pemaparan bertahap akan secara perlahan tapi pasti memperkenalkan pengalaman yang tidak terlalu menyusahkan (melihat gambar jarum suntik) sampai tubuh dan otak saya terbiasa dengan respons rasa takut dan kembali ke keadaan normal dengan lebih cepat. Proses ini, disebut pembiasaandapat dipraktikkan dengan versi ketakutan Anda yang semakin menyusahkan sampai Anda siap untuk menjalani pengalaman penuh (pengambilan darah).

Untuk anak-anak dan keluarga, perubahan perilaku adalah cara yang umumnya singkat (empat hingga delapan sesi) dan berfokus pada masalah untuk memperkenalkan lebih banyak struktur pada interaksi orang tua-anak. Hal ini mungkin melibatkan pembuatan rencana yang menetapkan imbalan untuk mendorong perilaku positif, dan konsekuensi untuk mencegah perilaku menantang.

Jika sebuah keluarga berupaya meningkatkan bahasa sopan di rumah, misalnya, orang tua dapat memberikan pujian khusus setiap kali seorang anak menggunakan bahasa sopan, secara strategis mengabaikan bahasa kecil yang tidak sopan, dan menetapkan konsekuensi yang dapat diprediksi dan konsisten untuk bahasa besar yang tidak sopan.

Modifikasi perilaku juga dapat berguna bagi orang dewasa yang berupaya mengubah perilaku spesifik mereka yang menantang. Contoh umumnya adalah menonton episode acara TV favorit jika Anda sudah berolahraga hari itu.

Terapi perilaku dialektis

Sering dianggap sebagai jenis CBT, terapi perilaku dialektis sangat ideal bagi mereka yang terus-menerus kesulitan mengelola emosinya. DBT berfokus pada mempelajari keterampilan untuk membantu Anda mengatasi tekanan dan menavigasi hubungan interpersonal yang menantang.

Salah satu keterampilan inti DBT adalah kesadaran. Mindfulness melibatkan menemukan cara untuk “melepaskan” pikiran Anda dari tantangan emosional masa lalu dan fokus pada apa yang terjadi saat ini. Strategi mindfulness yang umum digunakan dalam DBT adalah citra terpandu. Ini melibatkan berulang kali membayangkan lingkungan fisik yang indah dan menenangkan, seperti pantai, padang rumput pegunungan, atau dapur keluarga yang nyaman, untuk mencegah dan meningkatkan perasaan stres. Terapi perilaku dialektis berfokus pada pengelolaan emosi dan perilaku.

Strategi DBT yang umum adalah mengatasi tekanan emosional landasan sensorik. Saat merasa kewalahan, landasan sensorik melibatkan mengambil langkah mundur dan menemukan lima objek yang Anda lihat di lingkungan fisik, empat objek yang dapat Anda sentuh, tiga suara yang dapat Anda dengar, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda rasakan. Pengalaman bertahap ini membantu menghilangkan fokus pikiran dari pengalaman yang mengecewakan secara emosional menjadi menenangkan tubuh dan pikiran.

DBT biasanya melibatkan sesi individu dan kelompok. Meskipun sesi kelompok sering kali memiliki jangka waktu terbatas (biasanya sekitar enam bulan), sesi individu terkadang dapat berjangka waktu lebih lama.

Psikoterapi psikodinamik

Psikoterapi psikodinamik Mulailah dengan kerangka bahwa proses mental bawah sadar, seperti penolakan atau penindasan, sering kali memengaruhi pikiran, perasaan, dan perilaku Anda.

Ini menggunakan hubungan kuat yang dibangun antara Anda dan terapis Anda untuk mengungkap proses ini. Tujuannya adalah untuk menemukan cara fungsional untuk mengatasi masalah interpersonal, kesulitan mencapai tujuan pribadi, atau ketidakpuasan yang lebih luas terhadap kehidupan. Terapis Anda kemungkinan besar akan membantu Anda mengeksplorasi pengalaman dan hubungan masa lalu Anda, mencari pola pemikiran dan perilaku yang memengaruhi tantangan yang Anda hadapi saat ini.

Terapi psikodinamik umumnya berjangka panjang, dengan pertemuan mingguan atau lebih sering. Meskipun beberapa pasien mungkin terus menjalani sesi tanpa batas waktu, sebagian besar bekerja dengan terapis mereka selama beberapa bulan hingga satu tahun atau lebih.

Terapi Gestalt dan berpusat pada orang

Terapi Gestalt dan berpusat pada orang sering disebut sebagai psikoterapi humanistik. Model ini umumnya berpusat pada pengalaman dan tantangan individu, serta menekankan bahwa setiap orang mempunyai sudut pandang yang unik.

Sesi biasanya kurang terstruktur dan direktif dibandingkan jenis terapi lainnya. Daripada mengajarkan keterampilan kognitif atau perilaku tertentu, terapi gestalt dan yang berpusat pada orang berfokus pada mengeksplorasi keadaan emosional Anda saat ini dan mengidentifikasi tujuan Anda sendiri dan mengatasinya dengan bimbingan lembut dari terapis Anda.

Misalnya, jika saya berjuang melawan depresi yang berkaitan dengan hubungan yang bermasalah dengan orang tua saya, sesi dapat berfokus pada pemahaman yang lebih baik tentang dinamika hubungan tertentu dan merancang langkah-langkah praktis untuk mencari cara memperbaikinya.

Memilih terapi yang tepat untuk Anda

Pertimbangkan bagaimana Anda cenderung mendekati dan memecahkan masalah dalam kehidupan sehari-hari ketika memikirkan jenis terapi apa yang paling Anda manfaatkan.

Apakah Anda seseorang yang cenderung fokus pada masalah dan terbuka untuk mempelajari keterampilan baru? CBT mungkin cocok untuk Anda. Apakah Anda ingin memahami mengapa Anda bereaksi seperti itu terhadap situasi tertentu dan senang menemukan akar penyebab tantangan yang Anda hadapi? Terapi psikodinamik mungkin lebih cocok. Sudahkah Anda menghindari tantangan besar dalam hidup Anda dan membutuhkan cara nyata untuk merasa lebih baik? Pendekatan perilaku atau pendekatan DBT mungkin lebih cocok untuk Anda.

Sama pentingnya dengan jenis terapi adalah seberapa baik Anda terhubung dengan terapis Anda. Menemukan pasangan yang cocok bisa menjadi sebuah tantangan. Rekomendasi dari orang yang Anda kenal dan percayai, seperti teman atau penyedia layanan kesehatan primer, dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar. Perusahaan asuransi Anda mungkin juga memiliki daftar terapis yang tercakup dalam rencana Anda. Jika Anda mencari di internet, komunitas lokal Anda mungkin memiliki asosiasi terapis regional, dan beberapa situs web serupa Psikologi Hari Ini memiliki database terapis yang dapat dicari. Sejumlah platform telehealth juga menawarkan terapi jarak jauh.

Pikirkan tentang dengan siapa Anda merasa nyaman, apa yang ingin Anda kerjakan, dan jenis pekerjaan apa yang ingin Anda lakukan bersama. Komunikasikan kebutuhan dan tujuan Anda terlebih dahulu pada sesi pertama Anda dengan calon terapis Anda. Jika Anda merasa tidak memiliki hubungan yang baik setelah beberapa pertemuan pertama, sampaikan kekhawatiran Anda dan jangan takut untuk mencari terapis lain.

Pada akhirnya, terapis Anda ingin Anda memahami diri sendiri dengan lebih baik dan mengembangkan kemampuan Anda untuk membantu diri Anda sendiri menavigasi apa pun yang ada di depan. – Percakapan|Rappler.com

Sourav Sengupta adalah profesor psikiatri dan pediatri, Universitas di Buffalo.

Karya ini pertama kali diterbitkan di The Conversation.