blog.fcuzhhorod.com

Bertentangan dengan kepercayaan umum, Anda tidak perlu merasa pegal beberapa jam atau hari setelah berolahraga untuk mengetahui bahwa Anda telah berolahraga dengan baik.

Seperti yang diterbitkan olehPercakapan

“Tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil” adalah ungkapan yang umum digunakan ketika ingin menjadi bugar. Ini mungkin juga menjadi alasan mengapa banyak dari kita berpikir bahwa Anda perlu merasa pegal setelah berolahraga untuk mengetahui bahwa Anda telah melakukan cukup latihan.

Ada banyak alasan mengapa otot Anda terasa nyeri setelah berolahraga. Namun, bertentangan dengan kepercayaan umum, Anda tidak perlu merasa sakit beberapa jam atau hari setelah berolahraga untuk mengetahui bahwa Anda telah melakukan latihan yang baik.

Nyeri otot yang timbul tertunda (DOMS) adalah istilah ilmiah untuk menggambarkan rasa sakit dan nyeri yang dirasakan otot kita setelah berolahraga. Biasanya hal ini terjadi setelah kita melakukan olahraga berat, atau jika kita melakukan olahraga yang tidak biasa kita lakukan. Hal ini dapat terjadi setelah jenis olahraga apa pun, meskipun lebih sering terjadi setelahnya latihan eksentrik. Ini adalah gerakan dimana otot menahan beban saat diregangkan (seperti saat berlari menuruni bukit atau membawa tangga). Otot-otot ekstremitas atas yang lebih kecil (seperti bisep dan bahu) mungkin lebih rentan terhadap DOMS jika demikian mungkin tidak terbiasa untuk latihan eksentrik.

Meskipun DOMS dapat terjadi bahkan beberapa jam setelah berolahraga, biasanya hal tersebut terjadi mencapai puncaknya sekitar dua hari kemudian, tergantung pada intensitas dan volume latihan. Meskipun DOMS umum terjadi, alasan mengapa hal ini terjadi masih kurang dipahami – meskipun para peneliti memiliki beberapa teori tentang apa yang terjadi.

Itu teori ilmiah saat ini apakah DOMS ditautkan ke kombinasi:

1. Kerusakan mekanis (pada struktur protein serat otot)
2. Kerusakan pada selaput yang menutupi serat otot
3. Kerusakan jaringan ikat di sekitar serat otot
4. Respon peradangan tubuh, yang menyebabkan pemecahan protein otot lebih lanjut dan merangsang saraf tertentu sehingga menimbulkan rasa sakit.

Beberapa tingkat kerusakan otot akibat olahraga mungkin diperlukan untuk membantu membangun otot yang lebih besar dan kuat. Faktanya, meskipun kerusakan otot akibat olahraga dapat mengurangi kinerja otot setelah berolahraga (bahkan terkadang hingga dua minggu), Anda kecil kemungkinannya untuk mengalami DOMS pada tingkat yang sama saat Anda berolahraga lagi. Hal ini mungkin juga menjelaskan mengapa orang yang berolahraga secara teratur tidak sering mengalami DOMS.

Latihan beban secara teratur, yang berfokus pada latihan eksentrik (seperti squat, deadlift, dan bench press) juga terbukti bermanfaat. mengurangi efek berbahaya latihan pada otot setelah sepuluh sesi latihan. Mungkin ada sejumlah alasan untuk initetapi hal ini sebagian besar berkaitan dengan kemampuan otot yang menjadi lebih baik melindungi dari kerusakan.

Seberapa sering dan seberapa parah seseorang mengalami DOMS bervariasi dari orang ke orang. Namun, orang lanjut usia mungkin lebih rentan terhadap kerusakan otot akibat olahraga dan DOMS, mungkin karena otot mereka kurang bisa pulih setelah olahraga berat. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan susunan genetik tertentu lebih mampu pulih dari latihan eksentrik dibandingkan orang lain yang pernah melakukan latihan yang sama.

Jika Anda memulai program olahraga baru dan latihan pertama Anda sangat intens atau berlangsung lama, cukup sulit untuk menghindari DOMS. Menambahkan lebih banyak latihan eksentrik ke dalam program pelatihan Anda juga dapat menyebabkan DOMS. Namun sekali lagi, rasa sakit tidak selalu berarti Anda melakukan sesi yang lebih efektif – itu hanya berarti Anda melakukan sesuatu yang tidak biasa dilakukan oleh otot Anda.

Jadi jika Anda berolahraga secara teratur dan ternyata Anda tidak merasa sakit di kemudian hari atau bahkan di hari-hari setelah berolahraga, yakinlah bahwa latihan Anda masih berhasil – otot Anda menjadi lebih baik dalam menghadapi dan memulihkan diri dari kelelahan. merusaknya.

Jika Anda ingin menjadi lebih bugar dan kuat, daripada merasa harus berlatih sampai Anda merasa sakit, fokuslah pada prinsip yang disebut “kelebihan beban progresif”. Di sinilah Anda secara bertahap meningkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan setiap kali – seperti melakukan pengulangan ekstra pada suatu latihan, atau menambah beban tambahan. Tidak hanya itu kelebihan beban progresif terbukti menjadi cara yang efektif untuk membangun otot dan kekuatan, hal ini juga dapat mengurangi seberapa sering Anda mengalami DOMS. Penelitian menunjukkan bahkan beberapa minggu penggunaan beban progresif secara teratur selama latihan sudah cukup untuk melihat efek ini.

Jadi, alih-alih mengukur seberapa efektif latihan Anda berdasarkan seberapa sakit Anda, cobalah meningkatkan secara bertahap jumlah pengulangan yang Anda lakukan setiap minggu atau jumlah beban yang Anda angkat. Peningkatan kebugaran dan kekuatan ini akan menunjukkan seberapa efektif latihan Anda sebelumnya. – Percakapan | Rappler.com

David R. Clark adalah Dosen Senior, Kekuatan dan Pengkondisian di Liverpool John Moores University.

Carl Langan-Evans adalah Peneliti Pascadoktoral, Kekuatan dan Pengkondisian di Liverpool John Moores University.

Rob Erskine adalah Associate Professor Fisiologi Neuromuskular di Liverpool John Moores University.

Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.