blog.fcuzhhorod.com

Semua olahraga bermanfaat bagi kesehatan kita secara keseluruhan – berapa pun usianya

Seperti yang diterbitkan oleh Percakapan

Ada anggapan umum bahwa olahraga pada orang lanjut usia itu sulit dan berbahaya, jadi sebaiknya hindari saja. Namun seringkali hal ini tidak terjadi – padahal ide-ide tersebut sudah tertanam dalam masyarakat. Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa olahraga pada orang dewasa yang lebih tua berhubungan dengan risiko penyakit yang lebih rendah, mengurangi risiko jatuhdan lebih baik kesehatan secara keseluruhan.

Namun kesalahpahaman tentang usia dan olahraga masih ada – dan tidak sulit untuk mengetahui alasannya. Rekomendasi olahraga, bahkan dari otoritas kesehatan, sering kali demikian berdasarkan usia. Namun jika dicermati, Anda akan melihat bahwa rekomendasi tersebut sering kali sama dengan rekomendasi untuk generasi muda, dengan perbedaan asumsi mengenai kemampuan.

Memang benar seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan kekuatan otot, kepadatan tulang, dan komposisi tubuh Anda peralihan dari otot ke lemak. Namun, penelitian menunjukkan bahwa latihan olahraga pada usia berapa pun memberikan hasil yang positif massa ototkekuatan otot, kepadatan tulang, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan – bahkan pada orang berusia 97 tahun.

Keamanan juga merupakan a kendala yang umum dirasakan ketika Anda berolahraga di usia yang lebih tua. Namun, ternyata olahraga memberikan manfaat keduanya aerobik dan resistensimelebihi risiko cedera atau kejadian kardiovaskular.

Saat memilih jenis olahraga yang akan dilakukan, kemampuan Anda – bukan usia Anda –lah yang harus menjadi pertimbangan utama Anda. Orang lanjut usia lebih mungkin menderita satu atau lebih penyakit atau kondisi kesehatan yang berkaitan dengan usia (seperti diabetes tipe 2, osteoartritis, penyakit jantung, dan stroke) yang dapat memengaruhi kemampuan mereka untuk berolahraga. Namun risiko dan pemulihan dari kondisi ini semuanya dipengaruhi secara positif oleh olahraga setiap hari. Bahkan gejala radang sendi pun bisa terjadi dikurangi dengan gerakan berdampak rendah.

Kemampuan, bukan usia

Jadi, jenis olahraga apa yang sebaiknya Anda lakukan? Resep pelatihan berdasarkan usia seseorang terlalu sederhana, karena orang bisa sangat berbeda satu sama lain. Misalnya, saya telah bertemu dengan orang-orang berusia 65 tahun yang lemah dan orang lain yang bisa lewati aku di lintasan. Resep latihan sebaiknya dilakukan sesuai kemampuan. Dan, mode apa pun yang Anda pilih, ingatlah bahwa mode itu harus selalu menantang Anda.

Mempertahankan aktivitas intensitas rendah tingkat tinggi (seperti berjalan kaki, jogging, atau bersepeda) adalah pilihan gaya hidup yang terkait dengan umur panjang. Hampir diberikan 50% orang dewasa di Inggris tidak memenuhi pedoman aktivitas minimum, hal ini merupakan dampak positif langsung yang dapat dirasakan masyarakat terhadap kebugaran dan kesehatannya, baik melalui manfaat aktif maupun melalui berdampak negatif terhadap kesehatan untuk duduk.

Lebih sering bergerak adalah cara yang bagus untuk menjaga kebugaran dan kesehatan umum. Misalnya, bangun setiap jeda iklan sambil menonton TV, berjalan ke toko alih-alih mengemudi, atau naik tangga adalah cara yang baik untuk meningkatkan aktivitas.

Namun, jenis olahraga lain juga dapat memberikan manfaat serupa bagi orang lanjut usia. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan dengan (atau hampir) upaya 100% untuk waktu singkat diikuti dengan istirahat, adalah bentuk latihan aerobik yang populer. Meskipun pelatihan HIIT sering kali diasumsikan hanya diperuntukkan bagi mereka yang berbadan atletis atau berusia muda, penelitian kami menunjukkan bahwa pelatihan HIIT baik untuk atlet maupun remaja. pada pria yang lebih tua Dan pria dan wanita lanjut usia pra-diabetes, bermanfaat bagi kesehatan secara umum. Perlu dicatat bahwa kami menggunakan sepeda stasioner untuk keselamatan, karena pelatihan HIIT yang intens dapat membuat orang dari segala usia merasa sedikit pingsan.

Dan ketika pelatihan HIIT mencakup latihan keseimbangan kaki dan kekuatan, ada yang dirasakan dan nyata penurunan risiko jatuh pada orang tua juga perbaikan kardiovaskular.

Latihan ketahanan, atau latihan yang membutuhkan kekuatan maksimal, juga merupakan pilihan yang baik untuk orang-orang dari segala usia. Banyak orang lanjut usia tidak hanya dapat melakukan pelatihan ketahanan, mereka juga akan mendapat manfaat besar darinya – dengan penelitian menunjukkan pelatihan kekuatan dan ketahanan. meningkatkan kepadatan tulang, massa ototDan kemampuan fisik.

Latihan ketahanan juga tidak harus melibatkan beban berat di gym, namun sebagai pedoman umum, gerakan tersebut harus menantang dan mendekati batas kekuatan Anda jika diulang sekitar sepuluh kali. Misalnya, melakukan gerakan kursi jongkok (berulang kali bangkit dari posisi duduk) dapat menjadi lebih sulit dengan memegang beban, kaleng, atau bahkan botol susu. Hal ini dapat menjadi lebih sulit dengan menyeimbangkan satu kaki sambil berdiri.

Meskipun orang lanjut usia cenderung memperoleh massa dan kekuatan otot melalui olahraga, hal ini menjadi lebih sulit membangun jaringan otot seiring bertambahnya usia. Bahkan atlet elit, yang mempertahankan tingkat pelatihan tinggi seumur hidup, lihat penurunan kinerja seiring bertambahnya usia.

Namun kebugaran bukanlah satu-satunya perubahan positif dari olahraga. Latihan juga ditampilkan meningkatkan kesehatan mental, kesejahteraan dan fungsi kognitif, serta peningkatan kepadatan tulang dan umur yang lebih panjang. Peningkatan kepadatan tulang dari angkat beban juga bisa meminimalkan cedera jika orang lanjut usia terjatuh.

Keseimbangan juga merupakan keterampilan penting pada usia berapa pun – dan keterampilan ini dapat dilatih. Peningkatan keseimbangan bisa untuk mencegah jatuh atau cedera akibat jatuh pada orang lanjut usia. Aktivitas seperti yoga atau tai chi dapat meningkatkan keseimbangan. Namun sesuatu yang sederhana seperti berdiri dengan satu kaki sambil mengenakan kaus kaki dapat mengganggu keseimbangan Anda.

Kombinasi latihan kekuatan dan keseimbangan yang baik adalah “latihan asimetris” yang hanya melibatkan pergerakan satu sisi tubuh pada satu waktu. Hal ini bisa dilakukan dengan cara sederhana seperti menyeimbangkan satu kaki sambil menggerakkan kaki lainnya ke depan dan ke belakang, atau menggunakan satu tangan pada satu waktu gerakan mengangkat atau melempar untuk menantang dan meningkatkan keseimbangan.

Singkatnya, jenis olahraga terbaik – berapa pun usia Anda – sudah ada digariskan oleh NHS. Usahakan untuk aktif secara fisik setiap hari, lakukan aktivitas yang meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan setidaknya dua hari seminggu, lakukan aktivitas intensitas sedang minimal 150 menit atau aktivitas intensitas berat 75 menit per minggu, dan kurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk. atau berbaring. . Dan berapapun usia atau kemampuan Anda, lakukan latihan yang tetap menantang Anda. – Percakapan/Rappler.com

Bradley Elliot adalah Dosen Senior Fisiologi di Universitas Westminster.

Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.