blog.fcuzhhorod.com

Meskipun ada beberapa klaim, ‘berolahraga berlebihan’ mungkin merupakan alasan terakhir Anda kesulitan menurunkan berat badan

Seperti yang diterbitkan olehPercakapan

Dalam hal meningkatkan kebugaran fisik kita, waktu yang Anda habiskan untuk tidak berolahraga (sering dikenal sebagai “pemulihan”) adalah waktu yang tepat sangat penting daripada latihan dan latihan yang Anda lakukan.

Pemulihan tidak hanya penting bagi siapa pun yang ingin membangun massa otot, meluangkan waktu yang cukup untuk memulihkan diri di antara latihan juga penting untuk menghindari “latihan berlebihan” – suatu bentuk kelelahan ekstrem yang memerlukan pemulihan. minggu hingga tahun akan terjadi.

Overtraining terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara jumlah latihan yang Anda lakukan dan jumlah pemulihan yang Anda lakukan di antara sesi. Ini bisa berupa a respon imun melemah, perubahan aktivitas hormonal Dan kelelahan yang terus-menerus (seringkali berlangsung lebih dari empat minggu). Namun beberapa laporan dan komentar online juga menunjukkan bahwa olahraga berlebihan mungkin menjadi alasan mengapa beberapa orang kesulitan menurunkan berat badan – atau bahkan menyebabkan mereka mengalami penurunan berat badan. penambahan berat badan. Kemungkinan besar hal tersebut tidak akan terjadi – inilah alasannya.

Tentang menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan apa yang disebut “defisit kalori”. Ini pada dasarnya berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan dalam jangka waktu yang lama.

Ada dua cara untuk mencapai defisit kalori – baik dengan mengubah pola makan sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, atau dengan meningkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan sehingga Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Atas dasar ini, tampaknya realistis untuk memperkirakan bahwa jika seseorang berolahraga terlalu banyak, mereka cenderung membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi – sehingga menyebabkan penurunan berat badan. Namun sebagian orang percaya bahwa karena olahraga membuat tubuh stres, maka olahraga berlebihan akan menyebabkan stres jangka panjang pada tubuh – yang kemudian menyebabkan penambahan berat badan. Tautan yang berlawanan dengan intuisi ini biasanya melibatkan a hormon yang disebut kortisol.

Hormon kortisol biasanya dilepaskan sebagai respons terhadap stres – seperti tekanan mental akibat bekerja atau sekolah. Kortisol juga dilepaskan saat kita selesai stres olahraga sedang atau intens. Tubuh melakukan ini untuk membantu bersiap menghadapi stres yang akan dialaminya – sehingga tubuh memerintahkan tubuh untuk melakukan hal ini melepaskan sejumlah energi untuk membantu menyelesaikan latihan apa pun yang kita lakukan.

Peningkatan kadar kortisol akibat stres terkait olahraga biasanya hanya berlangsung sebentar dan biasanya kembali normal dalam waktu satu jam setelah berolahraga. Jadi siapapun yang rutin berlatih di level tinggi akan mengalami pengulangan peningkatan kadar kortisol karena stres yang berhubungan dengan olahraga.

Stres dan berat badan

Paparan kortisol yang berlebihan menyebabkan peningkatan aktivasi enzim spesifik yang disebut lipoprotein lipase yang terdapat pada sel lemak. Enzim ini memberitahu sel untuk meningkatkan penyimpanan lemak dan menjelaskan mengapa stres berlebihan terkadang dapat menyebabkan peningkatan lemak di dalam tubuh daerah perut, wajah dan dada. Kadar kortisol yang berlebihan juga dapat memperlancar jaringan lemak meregenerasi kortisol di jaringan adiposa itu sendiri – semakin meningkatkan aktivitas lipoprotein lipase dan penyimpanan lemak selanjutnya.

Terdapat bukti bahwa kelompok kelenjar yang membuat kortisol (dikenal sebagai sumbu HPA) terpengaruh oleh latihan berlebihan. Namun sebagian besar penelitian ini menunjukkan respons kortisol terhadap stres sebenarnya menurun selama periode latihan berlebihan.

Bekerja dari lab saya sendiri menemukan bahwa respons kortisol terhadap tes stres olahraga siklus 30 menit dengan intensitas tinggi menurun setelah latihan intensif dalam waktu singkat (11 hari). Ini, serta temuan dari penelitian lainmenunjukkan bahwa konsentrasi kortisol dalam darah kita selama periode latihan berlebihan sebenarnya dapat dikurangi sebagai respons terhadap peristiwa yang membuat stres – seperti olahraga.

Ini bisa menjadi mekanisme perlindungan bagi tubuh ketika berulang kali terkena peningkatan kadar kortisol. Artinya, periode latihan berlebihan kemungkinan tidak akan meningkatkan penyimpanan lemak dan penambahan berat badan.

Prevalensi latihan berlebihan

Bahkan jika Anda berolahraga secara teratur, sangat sulit untuk mengetahui seberapa besar risiko Anda melakukan latihan berlebihan. Kami tahu itu atlet tingkat tinggi lebih mungkin mengalami latihan berlebihan karena tuntutan latihan yang intens, dan penelitian menunjukkan hal tersebut terjadi di antaranya 30% Dan 60% atlet mengalami overtraining. Namun penelitian yang mengamati secara spesifik seberapa sering rata-rata orang mengalami overtraining jarang terjadi.

Jadi mengapa orang bisa mengalami penurunan berat badan meskipun mereka berolahraga secara teratur? Meskipun hormon kortisol dikaitkan dengan penambahan berat badan, rata-rata orang yang berolahraga beberapa kali seminggu tidak akan memberikan tekanan yang cukup pada tubuh mereka sehingga menyebabkan lonjakan kortisol yang signifikan dan berkelanjutan yang diperlukan untuk melakukan hal tersebut.

Alasan mengapa orang mengalami penurunan berat badan yang stabil—atau bahkan penambahan berat badan—meskipun pergi ke gym beberapa kali seminggu atau bahkan setiap hari dapat disebabkan oleh sejumlah faktor. Stres berlebihan dalam keseharian bisa menjadi salah satu penyebab, selain pola makan yang buruk, tidak mengalami defisit kalori atau bahkan melebih-lebihkan jumlah kalori yang dibakar di gym.

Jika Anda telah berhasil menurunkan berat badan tetapi ternyata kemajuan Anda terhenti, mungkin ada baiknya Anda mempertimbangkan apakah Anda harus melakukannya sekarang membutuhkan lebih sedikit kalori. Menambahkan sedikit aktivitas ringan ekstra setiap hari—seperti jalan-jalan saat makan siang—juga dapat membantu Anda membakar beberapa kalori ekstra tanpa membuat tubuh Anda stres.

Meskipun latihan berlebihan tidak mungkin mencegah rata-rata orang menurunkan berat badan, penting untuk menjadwalkan hari istirahat ke dalam rutinitas olahraga Anda untuk menghindari kelelahan dan memungkinkan otot Anda pulih. – Percakapan/Rappler.com

John Hough adalah dosen senior fisiologi olahraga di Nottingham Trent University.

Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca artikel asli.